กินวิตามินยังไงให้ถูกวิธี แถมได้ประโยชน์สูงสุด

posted: 2 years ago
กินวิตามินยังไงให้ถูกวิธี แถมได้ประโยชน์สูงสุด

comments

ในการรับประทานอาหารหลัก 5 หมู่นั้น จำได้ไหมคะว่ามีหมู่หนึ่งที่ดูจะไม่ค่อยชัดเจน ไม่ใช่เลขหมู่หน้าบ้านจางหรืออะไร แต่อ่านแล้วงงๆ ว่าเอ้อ แล้วการรับประทานวิตามิน และแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกายนี่มันยังไง ต้องกินอะไรบ้าง แล้วต้องกินมากแค่ไหนถึงจะพอดี หรือกินเยอะๆ ไปเลย วันนี้มาเฉลยกันดีกว่าว่า กินวิตามินอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุดกันแน่นะ

1. วิตามิน A

ประโยชน์ : วิตามินเอช่วยในการบำรุงสายตา ป้องกันโรคตาฝ้าฟาง ตามัวตอนกลางคืน บำรุงกระดูก ผม ฟันและเหงือกให้แข็งแรง ทั้งยังเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงด้วย
ปริมาณที่เหมาะสม :  4,000 IUs. –  5,000 IUs. ต่อวัน
แหล่งอาหารที่พบ : น้ำมันตับปลา ผักสีต่างๆ เช่น แครอท ผักโขม และหัวบีทรูท
ปริมาณที่ควรบริโภค : มะม่วงสุก 1 ลูก แตงโม 1 ชิ้นใหญ่ หรือแครอทไม่เกิน 100 กรัมก็ได้

 

กินวิตามินยังไงให้ถูกวิธี แถมได้ประโยชน์สูงสุด

2. วิตามินบี 6 และบี 12 (B)

ประโยชน์ : วิตามินบี เป็นวิตามินที่ซับซ้อน (โดยเฉพาะ วิตามินบี 6 และบี12) แต่ก็มีประโยชน์หลากหลาย เพราะช่วยเรื่องการไหลเวียนโลหิต ระบบประสาท รวมถึงช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานได้อย่างราบรื่น หากขาดวิตามินชนิดนี้ไป อาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดได้
ปริมาณที่เหมาะสม : ควรรับประทานวิตามินบี 6 1.3 มิลลิกรัม และบี 12 2.4 ไมโครกรัม
แหล่งอาหารที่พบ : วิตามินบี 6 พบมากในกล้วย และธัญพืช เช่น ถั่ว จมูกข้าวสาลี ไก่ ปลา ส่วนวิตามินบี 12 พบในเนื้อวัว เนื้อหมู ไก่ ไข่ ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม
ปริมาณอาหารที่ควรบริโภค : เราสามารถเลือกบริโภควิตามินในปริมาณที่เหมาะสมในอาหารได้เช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นโยเกิร์ตรสธรรมดาใส่กล้วยหอม 1 ถ้วย เมล็ดทานตะวัน 1 ออนซ์ เนื้อย่าง 3 ออนซ์จะเติมเต็มทั้งวิตามินบี 6 และบี 12 ส่วนถ้าเป็นวิตามินบี 12 โดยเฉพาะนั้นจะพบในเนื้อสัตว์เท่านั้น ผู้ที่กินเจหรือมังสวิรัติควรระมัดระวังอาการขาดวิตามินบี 12

 

กินวิตามินยังไงให้ถูกวิธี แถมได้ประโยชน์สูงสุด

กินวิตามินยังไงให้ถูกวิธี แถมได้ประโยชน์สูงสุด

 

3. วิตามินซี (C)

ประโยชน์ : วิตามินซี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ได้จะต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่ทำลาย DNA ซึ่งจะช่วยรักษาระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง และเพิ่ม HDL หรือไขมันดี
ปริมาณที่เหมาะสม : 75 มิลลิกรัมคือปริมาณที่เหมาะสม แต่ผู้เชี่ยวชาญบางคนก็แนะนำว่าควรบริโภคอย่างน้อย 200 มิลลิกรัม เพราะการบริโภควิตามินซีในปริมาณมากนั้น สามารถป้องกันโรคหวัดได้ แต่ทั้งนี้ก็ยังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับ
แหล่งอาหารที่พบ : ผลไม้จำพวกส้ม น้ำส้ม สตรอว์เบอร์รี พริกแดง พริกเขียว กะหล่ำปลี บล็อคโคลี่ ผักขม คะน้า เป็นต้น
ปริมาณอาหารที่ควรบริโภค : ส้ม 1 ผลหรือในผักผลไม้ต่างๆ ที่ยกตัวอย่างสามารถรับประทานได้ 5 ชนิดต่อวัน

 

กินวิตามินยังไงให้ถูกวิธี แถมได้ประโยชน์สูงสุด

4. แคลเซียม (Calcium)

ประโยชน์ : แคลเซียมจำเป็นสำหรับกระดูก และมีส่วนสำคัญในการป้องกันโรคกระดูกพรุน
ปริมาณที่เหมาะสม : เมื่ออายุ 50 ปีขึ้นไป ผู้หญิงควรรับประทานอย่างน้อย 1,000 มิลลิกรัมทุกวัน ยิ่งผู้มีอายุมากขึ้นควรจะได้รับปริมาณแคลเซียมอย่างน้อย 1,200 มิลลิกรัม แต่ร่างกายไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้มากกว่า 500 มิลลิกรัมใน 1 ครั้ง เพราะฉะนั้นควรแบ่งรับประทานทีละน้อย
แหล่งอาหารที่พบ : แคลเซียมพบมากในผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม และพบบ้างในพืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียว
ปริมาณอาหารที่ควรบริโภค : หางนม 8 ออนซ์ โยเกิร์ต 1 ถ้วย ผักโขมสุก 1 ถ้วย แต่ถ้าคุณเป็นคนไม่ดื่มนมก็ดื่มนมถั่วเหลืองหรือน้ำส้มคั้นแทนได้นะ

 

กินวิตามินยังไงให้ถูกวิธี แถมได้ประโยชน์สูงสุด

5. วิตามินดี (D)

ประโยชน์ : วิตามินดี ดีสมชื่อเพราะช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมของร่างกาย ถ้าขาดวิตามินดีจะเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน รวมถึงโรคมะเร็งบางชนิด โรคเส้นเลือดตีบ เบาหวาน รวมไปถึงโรคเรื้อรังอื่นๆ ด้วย
ปริมาณที่เหมาะสม : ในผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไปควรได้รับวิตามินดี 200 IUs.* หากยิ่งอายุมากขึ้นควรได้รับวิตามินดี 400-600 IUs.
แหล่งอาหารที่พบ : พบในไขมันดีของปลา จำพวกปลาทูน่า ปลาแซลมอน และส่วนมากพบในอาหารเสริมพวกนม ธัญพืช และร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้เองเมื่อโดนแสงแดด (แต่ต้องเป็นแดดอ่อนๆ ก่อน 10 โมงนะคะ ไม่อย่างนั้นมะเร็งผิวหนังแน่นอนค่ะ)
ปริมาณอาหารที่ควรบริโภค : หากอายุต่ำกว่า 50 ปี บริโภคปลาแซลมอน 3 ออนซ์ครึ่ง นม 2 ถ้วยก็เพียงพอสำหรับผู้ควบคุมน้ำหนัก อาบแดดอ่อนๆ สัก 15 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็พอได้ค่ะ

 

กินวิตามินยังไงให้ถูกวิธี แถมได้ประโยชน์สูงสุด

*วิตามินที่ละลายในไขมันอย่างวิตามินดี และวิตามินอี มักวัดเป็นหน่วยสากลอย่าง IU แทนมิลลิกรัมหรือไมโครกรัม หากจะเทียบง่ายๆ ก็คือ วิตามินดี 1 IU = 0.025 micorgram cholecalciferol.
วิตามินอี 1 I.U. = 0.666 milligram D-alpha-Tocopherol. = 1 milligram DL-alpha-Tocopherol acetate.

6. วิตามินอี (E)

ประโยชน์ : สามารถเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และมีประโยชน์ต่อดวงตา แถมยังป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้ด้วย
ปริมาณที่เหมาะสม : คนทั่วไปควรได้รับวิตามินอี 22.5 IUs. แต่ไม่ควรเกิน 150-200 IUs.
แหล่งอาหารที่พบ : วิตามินอีพบมากในอะโวคาโด น้ำมันพืชชนิดดีอย่างน้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกฝ้าย น้ำมันคาโนลา น้ำมันมะกอก หรือพืชชนืดอื่นๆ อย่างจมูกข้าวสาลี เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ ถั่วต่างๆ เป็นต้น
ปริมาณอาหารที่ควรบริโภค : บล็อคโคลี่ดิบ 1 ถ้วย ร่วมกับอัลมอนด์ เมล็ดทานตะวันหรือถั่วชนิดอื่นๆ 2 ออนซ์

 

กินวิตามินยังไงให้ถูกวิธี แถมได้ประโยชน์สูงสุด

7. โฟเลต Folic Acid (Folate)

ประโยชน์ : คุณแม่ตั้งครรภ์ควรบริโภคเป็นอย่างยิ่ง เพราะหากได้รับโฟเลตในปริมาณที่ไม่เพียงพอแล้ว จะมีความเสี่ยงมากกว่าปกติที่จะเกิดความบกพร่องเกี่ยวกับระบบประสาท และความผิดปกติในระบบของเส้นประสาทบริเวณไขสันหลังในทารกแรกเกิด ซึ่งอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด โรคหัวใจ รวมถึงโรคหลอดเลือดสมองด้วย
ปริมาณที่เหมาะสม : 400 ไมโครกรัม
แหล่งอาหารที่พบ : พบในผักใบเขียว สตรอว์เบอร์รี จมูกข้าวสาลี หน่อไม้ฝรั่ง บล็อคโคลี ธัญพืช ถั่ว และอาหารที่มีกรดโฟลิค เช่น ซีเรียล ขนมปัง
ปริมาณอาหารที่ควรบริโภค : ซีเรียล 3/4 ถ้วยสำหรับมื้อเช้า หรือถั่วลันเตา 1 ถ้วย ผักโขมสุก 1 ถ้วย หน่อไม้ฝรั่ง 5 ต้นก็ได้

 

กินวิตามินยังไงให้ถูกวิธี แถมได้ประโยชน์สูงสุด

8. เหล็ก (Iron)

ประโยชน์ : เหล็กมีส่วนช่วยป้องกันโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก นอกจากนี้ยังมีหลักฐานรองรับด้วยว่าธาตุเหล็กช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง รวมถึงเชื่อมโยงกับโรคความทรงจำบกพร่องและสมาธิสั้นด้วย
ปริมาณที่เหมาะสม : 18 มิลลิกรัม ส่วนอาการได้รับธาตุเหล็กเกินมักไม่ค่อยพบ แต่หากธาตุเหล็กเกินจะเกิดความเสียหายต่อออวัยวะต่างๆ เพราะฉะนั้นอย่ากินจนเกินพอดีนะคะ
แหล่งอาหารที่พบ : ธาตุเหล็กพบมากในเนื้อแดง หอย และพบบ้างในไข่แดง ไก่ และปลา พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช เป็นต้น
ปริมาณอาหารที่ควรบริโภค : สลัดผักโขมชามใหญ่ หรือซุปถั่ว เนื้อแดงสัก 3 ออนซ์ ก็จะได้รับธาตุเหล็กที่เพียงพอ

 

กินวิตามินยังไงให้ถูกวิธี แถมได้ประโยชน์สูงสุด

9. วิตามินเค (K)

ประโยชน์ : ช่วยให้เลือดแข็งตัวเร็วขึ้น และช่วยเพิ่มความแข็งแรง เสริมความหนาแน่นให้มวลกระดูกมากขึ้น
ปริมาณที่เหมาะสม : 90 ไมโครกรัม
แหล่งอาหารที่พบ : ผักใบเขียว ผักสีเขียวเข้ม น้ำมันพืช อย่างน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา และถั่วเหลือง
ปริมาณอาหารที่ควรบริโภค : บล็อคโคลี่ดิบ 1 ถ้วย หรือสลัดผักโขม 1 ถ้วย

 

กินวิตามินยังไงให้ถูกวิธี แถมได้ประโยชน์สูงสุด

10. แมกนีเซียม (Magnesium)

ประโยชน์ : แมกนีเซียมช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้เป็นปกติ และการทำงานของระบบประสาท ช่วยควบคุมระบบน้ำตาลในเลือด เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก ซึ่งการขาดแมกนีเซียมจากการควบคุมอาหารอาจนำไปสู่การเกิดโรคหัวใจหรือความดันโลหิตสูง
ปริมาณที่เหมาะสม : 320 มิลลิกรัม
แหล่งอาหารที่พบ : ธัญพืชต่างๆ ขนมปังโฮลวีต พืชตระกูลถั่ว ผักโขม บล็อคโคลี่ อินทผาลัม ลูกเกด กล้วย อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง วอลนัท และถั่วพีแคน
ปริมาณอาหารที่ควรบริโภค : ขนมปังโฮลวีต 2 ชิ้นสำหรับมื้อเช้า อัลมอนด์กับลูกเกด 3 ออนซ์สำหรับของว่าง มื้อเย็นกินปลา halibut (ตระกูลเดียวกับปลาตาเดียว) กับมันฝรั่งบด

 

กินวิตามินยังไงให้ถูกวิธี แถมได้ประโยชน์สูงสุด

11. ซิงค์ (Zinc)

ประโยชน์ : ซิงค์มีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบภูมิคุ้มกัน ถ้ากินลูกอมจากซิงค์วันละหลายๆ ครั้งในระหว่างที่เป็นหวัด ก็จะช่วยบรรเทาอาการได้
ปริมาณที่เหมาะสม : 8 มิลลิกรัม
แหล่งอาหารที่พบ : ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ เนื้อต้นขา เนื้อหมูสันนอก หรือหอยนางรม ถั่วต่างๆ ก็ได้
ปริมาณอาหารที่ควรบริโภค : ชีสเบอร์เกอร์แบบขนมปังโฮลวีต 1 ชิ้น

 

กินวิตามินยังไงให้ถูกวิธี แถมได้ประโยชน์สูงสุด

 

เท่านี้เราก็สามารถดูแลตัวเองให้ได้รับปริมาณวิตามิน แร่ธาตุที่เหมาะสมต่อร่างกายได้แล้วนะคะ ไม่ว่าจะเป็นชนิดเม็ดพร้อมรับประทานที่ขายตามร้านขายยา หรือที่พบจากแหล่งอาหารตามธรรมชาติก็บ่ยั่น คราวนี้จะได้สวยสตรองกันไปจนอายุ 50+++ เลยล่ะค่ะ


avatar
by *muiyoo*
ต้องเป็นเพราะชื่อหมุยยู้ แปลว่าสิ่งที่สวยงามแน่ๆ เลยได้มาเขียนเรื่องเกี่ยวกับความสวยความงาม แฟชั่น สุขภาพ เครื่องสำอาง ทำอาหาร เข้าทางทุกอย่าง ใครชอบสาระดีๆ แทรกคารมขบขันประสาชะนีบ้าๆ บอๆ ก็ขอให้มิตรรักแฟนเพลงติดตามกันไปนานๆ เนอะ^^

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ

เรื่องที่คุณอาจสนใจ

loading icon