จุดจบสายแข็งรวม ท่าออกกำลังกายฟื้นร่าง ให้แข็งแรงหลังปีใหม่

posted: 1 year ago
จุดจบสายแข็งรวม ท่าออกกำลังกายฟื้นร่าง ให้แข็งแรงหลังปีใหม่

comments

หลังเริงร่ากับมวลมหาปาร์ตี้ของกินในวันหยุดยาวมาแล้ว ถึงเวลาตื่นมายอมรับความจริงกับก้อนเนื้อน้อยบ้าง ไม่น้อยบ้างตรงท้องของเราแล้วค่ะ ใครกินเพลินถึงเวลาเบิร์นแล้ว สิ่งไม่ดีเราก็ต้องตัดทิ้ง เพื่อรับสิ่งดีๆ เข้ามาในปีใหม่เนอะกับ จุดจบสายแข็งสู่ความแข็งแรงกับ ท่าออกกำลังกาย ฟื้นร่างหลังปีใหม่


เมื่อได้รับอิสรภาพในการกินและเที่ยวมาอย่างเต็มที่แล้วในตอนสิ้นปี หลายคนอาจจะเผลอสวาปามของอ้วนมานับไม่ถ้วน ชีสเอย แป้งเอย หมูกระทะ ชาบู บุฟเฟ่ต์ พิซซ่า เบอร์เกอร์ และเมนูดริงค์สารพัดแก้วจากปาร์ตี้สุดเหวี่ยง ถึงเวลาใช้กรรม เอ้ย! เรียกสุขภาพที่ดีกลับคืนมาแล้วค่ะ ด้วยท่าออกกำลังกายทั้งคาร์ดิโอและเสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย เรียกเหงื่อ เบิร์นแคลอรี่กันให้มันส์ไปเลย

คำแนะนำ : เมื่อจบเซ็ตในแต่ละท่า ให้วิ่งไปกลับ 500 เมตร ทำ cardio burse แบบเข้มข้นติดต่อกัน 2 นาที ระหว่างเซต พัก 2 – 3 นาที พอทำจนครบทุกท่าแล้ว หลังจบรอบแรก ทำซ้ำทั้งหมดอีก 1 – 2 ครั้ง
เวลาทั้งหมด : ประมาณ 1 ชั่วโมง
อุปกรณ์ที่ต้องใช้ : ม้านั่งยาว (ที่สำหรับพาดขา), ดัมเบล, ลูกตุ้มน้ำหนัก (Kettlebell), เสื่อโยคะ, ลูกบอลสำหรับออกกำลังกาย (Medicine ball)อุปกรณ์


1. ดัมเบลสควอท (Dumbbell Thruster)

 ท่าออกกำลังกายฟื้นร่าง
ภาพจาก http://www.shape.com/fitness/workouts/your-post-binge-workout

  • ยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบล 15 ปอนด์ (ประมาณ 6 กิโลกรัม) เหนือหัวไหล่ บิดข้อมือ ค่อยๆ ย่อลงเป็นท่าสควอทค่ะ
  • ยืดขาเหยียดตรงค่อยๆ ยกดัมเบลไว้เหนือหัว เหยียดให้สุดแขน จากนั้นค่อยๆ ย่อลง ลดมือลงเป็นท่าเริ่มต้น
    เซต : ทำ 2-3 เซต (เซตละ 15 ครั้ง)

2. เหวี่ยงลูกตุ้มทะลวงอากาศ (Alternating Single-Arm Kettlebell Swing)

 ท่าออกกำลังกายฟื้นร่าง
ภาพจาก http://www.shape.com/fitness/workouts/your-post-binge-workout

  • ยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก มือขวาถือลูกตุ้มน้ำหนัก 22 ปอนด์ (ประมาณ 10 กิโลกรัม) เหวี่ยงลูกตุ้มวาดไปตรงหว่างขา
  • จังหวะเหวี่ยงลูกตุ้มขึ้นที่บริเวณหัวไหล่ ให้สลับเป็นมือซ้าย เหวี่ยงลงไปกลางหว่างขวา แล้วใช้มือซ้ายเหวี่ยงขึ้นสลับเป็นมือขวา

เซต : ทำ 2-3 เซต (เซตละ 20 ครั้ง)


3. จอมพลังขาเดียว (Rear Foot Elevated Split Squat with Single-Arm Row)

 ท่าออกกำลังกายฟื้นร่าง
ภาพจาก http://www.shape.com/fitness/workouts/your-post-binge-workout

  • เอาขาขวาพาดเบาะที่สูงกว่า ขาซ้ายยืนห่างจากขาซ้ายที่พาดอยู่ประมาณ 3 ฟุต มือขวาถือดัมเบล 15 ปอนด์ รักษาระดับให้ส้นเท้าซ้ายติดพื้นเสมอ ค่อยย่อลง หัวเข่าตั้งฉากกับพื้น และค่อยๆ ลดระดับดัมเบลลงช้าๆ
  • ระหว่างที่ขึ้น ให้งอแขนยกดัมเบลเข้าหาตัว ให้เข้าใกล้บริเวณชายโครงช้าๆ
    เซต : ทำ 2-3 เซต (เซตละ 12 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง)

4. แพลงก์คว้าดาว (Triangle Pushup to Side Plank)

 ท่าออกกำลังกายฟื้นร่าง
ภาพจาก http://www.shape.com/fitness/workouts/your-post-binge-workout

  • เริ่มจากท่าแพลงก์ปกติก่อน ขา 2 ข้างชิด ลำตัวตรง หลังไม่แอ่น มือยันพื้นไว้ วางอยู่บริเวณอก ค่อยๆ ลดระดับตัวลงไปงอข้อศอกเป็นสามเหลี่ยมตามรูป
  • ยืดตัวขึ้น แล้วเปิดตัวออก ยกแขนขวาขึ้น เท้าซ้ายบิดพับกับพื้น เท้าขวาวางเต็มเท้า ลักษณะไขว้คล้ายกรรไกร แล้วค่อยๆ ลดตัวลงในท่าแพลงก์เหมือนเดิม ทำสลับข้าง
    เซต : ทำ 2-3 เซต (เซตละ 12 ครั้ง)

5. บิดบอลสควอท (Goblet Squat with Rotation)

 ท่าออกกำลังกายฟื้นร่าง
ภาพจาก http://www.shape.com/fitness/workouts/your-post-binge-workout

  • ถือลูกบอลน้ำหนัก 15 ปอนด์ไว้ด้วยมือ 2 ข้างไว้ระดับหน้าอก ยืนแยกเท้าออกกว้างเท่าสะโพก แยกปลายเท้าออก ค่อยๆ ย่อลงแบบสควอท ไม่ก้มหน้า ยกอกขึ้น
  • กลับไปท่าเริ่มต้น แล้วบิดตัวไปทางขวา ลูกบอลถือเข้ามาใกล้ตัว หมุนกลับมาตรงกลาง แล้วค่อยๆ บิดตัวไปทางซ้าย ทำสลับไป
    เซต : ทำ 2-3 เซต (เซตละ 20 ครั้ง)

มาค่ะ สู้กันสักตั้งเพื่อร่างกายที่แข็งแรงเป็นของขวัญปีใหม่สำหรับตัวเองกัน อดทน สู้ๆ นะคะ ครั้งหน้าถ้าจะกินแบบตบะแตก ก็อย่าลืมกลับมารักษา ฟื้นฟูร่างกายด้วยการออกกำลังกาย กินอาหารคลีนล้างร่างกัน  ขอให้เริ่มต้นปีอย่างสดใสและแข็งแรงนะคะ


avatar
by *muiyoo*
ต้องเป็นเพราะชื่อหมุยยู้ แปลว่าสิ่งที่สวยงามแน่ๆ เลยได้มาเขียนเรื่องเกี่ยวกับความสวยความงาม แฟชั่น สุขภาพ เครื่องสำอาง ทำอาหาร เข้าทางทุกอย่าง ใครชอบสาระดีๆ แทรกคารมขบขันประสาชะนีบ้าๆ บอๆ ก็ขอให้มิตรรักแฟนเพลงติดตามกันไปนานๆ เนอะ^^

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ

เรื่องที่คุณอาจสนใจ

loading icon