มีทางออกเสมอ…กับเทคนิคการรับมือ ‘อาการซึมเศร้า’ และภาวะ ‘วิตกกังวล’

posted: 2 years ago
มีทางออกเสมอ…กับเทคนิคการรับมือ ‘อาการซึมเศร้า’ และภาวะ ‘วิตกกังวล’

comments

ในปัจจุบัน ดูเหมือนว่าอาการซึมเศร้าและภาวะกังวล (Depressive Disorder และ Anxiety Disorder) นั้น กำลังเป็นสิ่งที่ถูกกล่าวถึงเป็นอย่างสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เหตุการณ์ล่าสุด ที่เด็กสาววัยรุ่นตัดสินใจจบชีวิตตนเองเนื่องด้วยแรงกดดันจากสังคม Social Media หรือการเปิดเผยของ Wentworth Miller อดีตนักแสดงหนุ่มจากซีรีส์ Prison Break ที่ออกมาเปิดเผยอาการซึมเศร้าของตนเองในอดีต เหล่านี้ บ่งชี้ถึงความใกล้ชิดที่เรามีต่อสภาวะดังกล่าวด้วยกันแทบทั้งสิ้น

Wentworth Miller อีกหนึ่งนักแสดงจากซีรีส์ Prison Break ที่ฝ่าสภาวะอาการซึมเศร้ามาได้ (แต่ก็ไม่วายที่จะโดนตามล้ออย่างน่าเศร้า…)

แต่นอกเหนือจากเหตุการณ์ดังกล่าวแล้ว ประเทศไทยกำลังประสบกับภาวะผู้ป่วยทางอารมณ์ ที่มีปริมาณเพิ่มสูงขึ้น จากการแข่งขัน สภาพสังคม และการเติบโตของสื่อที่ลดทอนความหลากหลายของผู้คนลงอย่างน่าใจหาย เราคงไม่อาจเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆ ได้ในแบบทันด่วน แต่เราสามารถเลือกที่จะจัดการกับสภาวะอารมณ์ของตนเองได้ ด้วยเทคนิคง่ายๆ ที่เราจะมานำเสนอกัน

Depressive_001

มันอาจจะไม่ใช่แนวทางที่แปลกประหลาด หรือพิสดารแต่อย่างใด แต่ถ้ามันจะช่วยให้คุณมีความเข้าใจ และทำให้ชีวิตคนๆ หนึ่งรอดพ้นจากปากเหวได้ ก็คิดว่าน่าจะดีเพียงพอ…

จัดการชีวิตให้เป็นระบบ

Depressive_002

สิ่งที่อาการซึมเศร้าและภาวะวิตกกังวลจะส่งผลอย่างรุนแรง คืออารมณ์ที่จะทำให้ความรู้สึกอยากที่จะทำกิจกรรมใดๆ ถูกบั่นทอน แต่ขอให้คุณตั้งจิตมุ่งมั่น จัดเรียงกิจกรรมของชีวิตให้เป็นระบบ คุณจะรู้สึกว่าสิ่งเหล่านี้ไม่น่าทำ ไม่น่าสนใจ และไม่มีความจำเป็นใดๆ นอกไปเสียจากการนอนแผ่อยู่กับเตียงให้เวลาไหลผ่านไปเป็นวันๆ แต่การทำกิจกรรมต่างๆ จะช่วยพาคุณออกจากอารมณ์ด้านลบ และเบนความสนใจคุณออกจากสภาวะหม่นหมองไปได้อย่างชะงัด

ลดอบายมุข

Depressive_003

มันอาจจะมีคำกล่าวว่า ‘ดื่มให้ลืมรักร้าว’ แต่นั่นเป็นวิธีการที่ผิดอย่างยิ่ง โดยเฉพาะกับช่วงเวลาที่จิตใจคุณตกสู่ห้วงต่ำ การหันหน้าเข้าหน้าแอลกอฮอล์ การกินที่ผิดวิธี บุหรี่ หรือชากาแฟอย่างหนักหน่วงเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำอย่างยิ่ง ไม่ใช่แค่เพียงมันมีโทษและบั่นทอนร่างกายของคุณในระยะยาว แต่สารกระตุ้นอย่างคาเฟอีนและนิโคติน ยังทำให้การรับรู้ทางด้านอารมณ์นั้นผิดปกติ มีความตื่นตัวที่มากเกินพอดี และจะยิ่งทำให้คุณคิดมากหนักยิ่งๆ ขึ้นไป (อย่างน้อยการนอนไม่หลับในสภาวะวิตกกังวลก็ทรมานมากๆ เราขอบอกเลย)

ออกกำลังกาย ทำสมาธิ ฝึกฝนลมหายใจอย่างสม่ำเสมอ

Depressive_004

มีหลากหลายการวิจัยที่บ่งชี้ว่า การออกกำลังกาย การทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง และฝึกฝนสมาธิ กำหนดลมหายใจ ช่วยลดความเครียด เพิ่มการหลั่งสารเอนโดฟินจากสมอง และทำให้รู้สึกสดชื่น เป็นภูมิคุ้มกันอาการซึมเศร้าได้ดีอีกทางหนึ่ง

ปรับมุมมองชีวิตใหม่ รู้เท่าทันสติของตนเอง

Depressive_005

คำแนะนำนี้อาจจะทำได้ยาก โดยเฉพาะกับสภาวะที่จิตใจตกสู่ห้วงต่ำ หรือพึ่งผ่านพ้นการสูญเสียและเหตุการณ์ร้ายแรงของชีวิตมาหมาดๆ แต่ขอให้คุณรีบดึงตนเองกลับสู่สภาวะที่เป็นกลางให้เร็วที่สุด อย่างเต็มที่ เพราะจิตใจนั้นมีธรรมชาติที่ผิดปกติ คือการที่มันพร้อมจะดำดิ่งได้อย่างต่อเนื่องในยามที่สติคิดถึงสิ่งที่เป็นด้านลบ และการปล่อยจิตใจเอาไว้โดยไร้การควบคุม คือสภาวะที่อันตรายที่จะทำให้คุณดึงตัวเองให้กลับขึ้นมายากที่สุดเลยก็ว่าได้

ปล่อยวางอดีต

Depressive_006

ความวิตกกังวลและอาการซึมเศร้า โดยมากแล้วมักจะเกิดขึ้นจากสาเหตุหลักๆ อยู่สองประการคือ โหยหาอดีตที่ผ่านพ้นไป และวิตกกับอนาคตที่ยังมาไม่ถึง เป็นการคาดคะเนและเรียกร้องสองสิ่งที่เป็นไปไม่ได้อย่างยิ่งยวด ซึ่งสามารถแก้ไขได้ ด้วยการตั้งสติ และอยู่กับช่วงเวลาปัจจุบัน รู้เท่าทัน ทั้งสภาวะซึมเศร้า สภาวะร่างกายของตนเอง และอื่นๆ รวมถึงกำหนดรับรู้ว่าอาการแบบใด ที่เป็นสภาพที่จิตใจเริ่มใกล้จะตกสู่จุดต่ำ ถ้าคุณสามารถรับรู้สิ่งเหล่านี้ได้ การกำกับทุกสิ่งก็จะง่ายยิ่งขึ้น

ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

Depressive_007

การต่อสู้กับสภาวะซึมเศร้า ความเครียด และความวิตกกังวล อาจจะเป็นสิ่งที่ยากที่จะกระทำได้เพียงลำพัง หรือแม้แต่การพูดคุยกับคนในครอบครัวและคนใกล้ตัว ก็อาจจะไม่สามารถไปถึงแนวทางที่เหมาะสม (แม้จะเป็นไปด้วยเจตนาที่ดีก็ตาม) การขอคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญ นักบำบัด หรือจิตแพทย์ ก็ถือได้ว่าเป็นตัวช่วยหนึ่งที่สมควรพิจารณา แม้ว่าจะมีค่าใช้จ่ายที่จำเป็นอยู่บ้าง แต่ก็จะได้ผลลัพธ์คือวิธีการที่เหมาะสมเพื่อนำไปสู่การบำบัดที่ถูกต้อง

การใช้ยาทางเภสัชไม่ใช่เรื่องเสียหาย

Depressive_008

ในบางราย ถ้าอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลนั้นรุนแรงเกินกว่าที่จะบำบัดด้วยวิธีการปกติ แพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญอาจจะจัดตัวยาที่จำเป็น เช่น ยาคลายเครียด ยาต้านซึมเศร้า และยาปรับสภาวะทางอารมณ์อื่นๆ เข้าช่วย ซึ่งมันอาจจะมีผลข้างเคียงอย่างอ่อนๆ เช่น ทำให้เกิดสภาวะง่วงนอน อ่อนเพลีย มึนซึม แต่ทั้งหมด ไม่ใช่สภาวะที่ร้ายแรง และผู้บำบัดอาจจะต้องให้เวลากับยาอีกสักระยะ กว่าที่ทุกอย่างจะเริ่มเห็นผล (หมายเหตุ: เราขอให้การใช้ยานั้น เป็นตัวช่วย เพื่อให้กระบวนการอื่นๆ สามารถเกิดผลอย่างมีประสิทธิภาพ)

หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่จะก่อให้เกิดผลกระทบต่อจิตใจ

Depressive_010

เราเข้าใจว่าชีวิตคือการต่อสู้ การแข่งขัน และความพยายาม แต่ในสภาวะที่จิตใจนั้นเปราะบาง มันไม่ผิดหรอก ที่คุณจะถอยหลังไปสักระยะ ออกให้ห่างจากสิ่งที่รบกวนจิตใจ ไม่ต้องกลัวว่าใครจะตราหน้าว่าคุณเป็นพวกไม่สู้ การสู้โดยสภาพจิตใจพัง มันไม่คุ้มค่าในระยะยาว (และแน่นอน…พวกที่ออกมาพูด มันไม่ได้อยู่รับผิดชอบผลลัพธ์หรือชีวิตของคุณถัดจากนี้หรอก)

ซึมเศร้า วิตกกังวล คืออารมณ์ที่สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน บวกกับแรงผลักดันของสังคมในปัจจุบัน ที่ทำให้หลายคน เลือกที่จะกักเก็บ และฝังไว้ในส่วนลึกของจิตใจ แต่เราอยากจะจับมือคุณแน่นๆ แล้วบอกว่า นี่ไม่ใช่เรื่องน่าอาย คุณมีสิทธิ์ที่จะหาย มีสิทธิ์ที่จะใช้ชีวิตได้ ด้วยความสุข ในแนวทางที่คุณต้องการ และเป็นตัวของตัวเอง ภายใต้โลกอันหลากหลาย และมีที่ทางสำหรับคนทุกคน ทุกคุณค่า ทุกแนวคิดนี้


avatar
by Sukrit Buranasun

เรื่องที่คุณอาจสนใจ

loading icon