4 อาหารสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้เวย์โปรตีน

posted: 9 months ago
4 อาหารสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้เวย์โปรตีน

comments

สำหรับคนที่ต้องการมีบอดี้ มีกล้าม การทานเวย์โปรตีน มีส่วนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ให้เราได้ แต่เวย์โปรตีน ก็ใช่ว่าจะถูกๆ ถือเป็นอาหารราคาแพงและต้องทานในปริมาณมากพอสมควรสำหรับคนที่ต้องการมีกล้าม ครั้งนี้เราจึงขอเสนอ อาหารสร้างกล้ามเนื้อ ที่หาซื้อได้ทั่วไปนี่แหละ แต่สำหรับคนที่เป็นระดับนักกีฬาเพาะกายคงต้องมีเทคนิคจำกัดอาหารที่มากกว่าคนอยากมีกล้ามธรรมดา ก็ขอให้ข้ามบทความนี้ไปนะครับ



นมวัว

นมวัว เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี โดย USDA  ( U.S. Department of Agriculture) ให้ข้อมูลว่านมวัวหนึ่งแก้ว 244 g มีโปรตีนอยู่ 8 กรัมโดยประมาณ นอกจากนมจะมีโปรตีนแล้ว ยังมีสารอาหารครบ 5 หมู่ มีวิตามิน มีแคลเซียม ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน เหมาะกับเหล่าคนรักสุขภาพ โดยเราสามารถดื่มนมได้พอๆ กับปริมาณน้ำที่เราทานในแต่ละวัน อันนี้ก็แล้วแต่งบประมาณเรามีเท่าไหร่นะครับ แต่สิ่งที่ควรระวังคือ ต้องเลือกนมที่มีไขมันต่ำที่สุด หรือเป็นชนิด fat free ปราศจากไขมันได้จะยิ่งดี เพราะสำหรับคนเล่นกล้าม ไขมันเป็นสิ่งที่เราต้องนำเข้าไปให้น้อยที่สุด และอาหารอย่างอื่นก็มีไขมันในตัวอยู่แล้วครับ ซึ่งถ้าเราลดอาหารอย่างอื่น มาทานนมแทนไปบางเมนู ก็เป็นเรื่องที่ดีครับ

อาหารที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ


โยเกิร์ต

โยเกิร์ต เปรียบเสมือนนมชนิดเข้มข้น โดย USDA  ให้ข้อมูลว่าโยเกิร์ต 100 กรัม มีโปรตีนอยู่ 10 กรัม ซึ่งถือว่าเข้มข้นกว่านมมาก แต่ข้อควรระวังในการซื้อโยเกิร์ตคือ ต้องเป็นโยเกิร์ตที่ไม่ปรุงแต่งรส และเป็นโยเกิร์ตที่ไม่มีไขมัน และควรทานให้พอเหมาะ ไม่เยอะเกินไปไม่อย่างนั้นจะถ่ายไม่หยุดได้ในบางคน นอกจากนี้โยเกิร์ตยังมีธาตุสังกะสี ไม่ใช่ที่เอามามุงหลังคานะครับ สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดียิ่งขึ้น รู้แบบนี้แล้ว จะไม่ทานได้อย่างไร

อาหารที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ


ไข่ไก่

สำหรับคนที่อยากได้ อาหารสร้างกล้ามเนื้อ ควรทานเฉพาะไข่ขาวในปริมาณที่เยอะครับ ส่วนจะเยอะแค่ไหนคงต้องปรึกษากับนักโภชนาการส่วนตัวดู เพราะเป้าหมายการออกกำลังกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน เหตุที่ให้ทานเฉพาะไข่ขาว เพราะไข่แดงมีคอเลสเตอรอลสูง ถ้าทานเข้าไปในปริมาณมาก จะทำให้เกิดคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด และมีคนสงสัยว่าทำไมทานไข่เป็ดไม่ได้เหรอ เหตุผลแรกคือ มันหายากกว่าไข่ไก่และไข่เป็ดมีราคาแพงมากกว่าด้วยครับ เหตุผลที่ 2 คือ ปริมาณโปรตีนในไข่เป็ดจะน้อยกว่าไข่ไก่อยู่นิดหน่อย ไข่ไก่ 1 ใบ มีโปรตีน 12.7 กรัม ส่วนไข่เป็ดมีโปรตีน 11.7 กรัม และไข่เป็ดยังมีไขมันมากกว่า โดยไข่เป็ด 1 ฟองมีไขมัน 12.6 กรัม ส่วนไข่ไก่มี 11.9 กรัม เพราะฉะนั้นเพื่อให้เกิดประสิทธิภาพ ก็ทานไข่ขาวจากไข่ไก่นี่แหละครับ  ซึ่งถ้าเราต้องลงทุนซื้อไข่ไก่มาแล้วเอาแค่ไข่แดง มันก็ถือเป็นการสิ้นเปลืองโดยใช่เหตุ เดี๋ยวนี้ เขามีไข่ขาวพาสเจอไรส์ขายครับ ลองหาซื้อกันได้

อาหารที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ข้อมูลเพิ่มเติม men.mthai.com


เนื้อไก่

ทำไมถึงต้องเลือกเป็นเนื้อไก่ จากข้อมูลด้านล่างจะเห็นได้ว่าเนื้อไก่ไม่ได้เป็นเนื้อที่มีโปรตีนเยอะที่สุดถ้าเทียบกันแบบกรัมต่อกรัม เนื้อหมูยังมีปริมาณโปรตีนเยอะกว่า แต่เนื่องจากเนื้อหมูก็มีไขมันเยอะกว่า เลยไม่เป็นที่นิยมนำมาใช้ทานเป็น อาหารสร้างกล้ามเนื้อ และสำหรับเนื้อไก่ส่วนที่นิยมนำมาทานคือ อกไก่ ซึ่งเป็นส่วนที่มีไขมันน้อย แห้ง ที่หลายคนบอกไม่ชอบ ไม่อร่อยนั่นแหละครับ

ข้อมูล เนื้อสัตว์แต่ละชนิดในปริมาณ 100-101 กรัม

เนื้อหมู มี 273 แคลอรี่, ไม่มีคาร์โบไฮเดรต, ไขมัน 17.18 กรัม และมีโปรตีน 27.57 กรัม

เนื้อไก่ มี 239 แคลอรี่, ไม่มีคาร์โบไฮเดรต, ไขมัน 13.60 กรัม และมีโปรตีน 27.30 กรัม

เนื้อวัว มี 290 แคลอรี่, ไม่มีคาร์โบไฮเดรต, ไขมัน 19.70 กรัม และมีโปรตีน 26.55 กรัม

เนื้อปลา มี 84 แคลอรี่, ไม่มีคาร์โบไฮเดรต, ไขมัน 0.92 กรัม และมีโปรตีน 17.76 กรัม

เนื้อเป็ด มี 337 แคลอรี่, ไม่มีคาร์โบไฮเดรต, ไขมัน 28.35 กรัม และมีโปรตีน 18.99 กรัม

เนื้อแพะ มี 109 แคลอรี่, ไม่มีคาร์โบไฮเดรต, ไขมัน 2.31 กรัม และมีโปรตีน 20.60 กรัม

เนื้อนกกระจอกเทศ ไม่มีคาร์โบไฮเดรต, ไขมัน 3.19 กรัม และมีโปรตีน 22.07 กรัม

อาหารที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ข้อมูลเพิ่มเติม fourt.co.th



ได้ข้อมูลกันไปแบบจุใจแล้วนะครับว่าเราควรทานอะไรเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ในกรณีที่เราไม่ทานเวย์โปรตีน อย่างไรก็ตาม เพื่อน ๆ ควรทานอาหารประเภทอื่นด้วยนะครับ เช่น ผักต้ม ธัญพืช และข้าวที่มีสารอาหาร เนื่องจากการทานโปรตีนอย่างเดียวไม่สามารถทำให้ร่างกายอยู่ได้ เพราะร่างกายของเราก็ต้องการสารอาหารและวิตามินประเภทอื่นเช่นกัน แต่แค่ต้องการปริมาณโปรตีนที่เยอะขึ้นเท่านั้นเอง และวิธีการทำอาหารก็สำคัญ ต้องไม่มีน้ำมัน เพราะถ้าเราเอาอกกไก่มาชุปแป้งทอด แบบนี้ก็ไม่จำเป็นต้องกินอกไก่ก็ได้ครับ การทำอาหารต้องใช้วิธีการ อบ ต้ม นึ่ง ย่างแบบไม่มีน้ำมัน เป็นต้น อาจใส่เกลือใส่พริกไทยได้หน่อยเพื่อให้ทานได้เท่านี้ก็จะได้อาหารสำหรับเพิ่มกล้ามเนื้อแล้วหล่ะครับ


avatar
by Anatta อนัตตา

เรื่องที่คุณอาจสนใจ

loading icon