28 ท่าโยคะคลายเครียดสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ (EP.1)

posted: 1 year ago
28 ท่าโยคะคลายเครียดสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ (EP.1)

comments

การฝึกโยคะระหว่างตั้งครรภ์มีประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจ เช่น ช่วยแก้ไขอาการอ่อนล้า เหน็ดเหนื่อยระหว่างตั้งครรภ์ ช่วยให้ข้อต่อ เอ็น กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นดี ช่วยปรับท่าทาง และอิริยาบถการนั่ง การนอน การยืน การเดิน ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดตามร่างกาย คลายกล้ามเนื้อ หดเกร็งเป็นตะคริว และการฝึกอาสนะที่เน้นการบริหารกระดูกหัวหน่าวและกระดูกเชิงกรานให้แข็งแรง เพื่อเตรียมให้การคลอดเป็นไปด้วยความราบรื่น

ทั้งนี้สมาธิจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง การไหลเวียนโลหิตดี ระบบประสาทตื่นตัว เกิดความผ่อนคลายจากการมีสติอยู่กับการหายใจและอิริยาบถต่าง ๆ ควบคุมอารมณ์ ที่แปรปรวนจากระดับฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลง นำมาซึ่งสัมพันธภาพที่ดีในครอบครัว เกิดความรัก ความผูกพัน ระหว่างพ่อ แม่ และลูกน้อยในครรภ์ การเสริมสร้างสุขภาพกายและจิตของสตรีตั้งครรภ์ จึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง ต่อการส่งเสริมสุขภาพของมารดาและทารก ซึ่งจะช่วยลดภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นได้ในระหว่างตั้งครรภ์และการคลอด


ประโยชน์ของการฝึกโยคะระหว่างตั้งครรภ์

1.) ช่วยแก้ไขอาการอ่อนล้า เหน็ดเหนื่อยในระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจาก ในระหว่างตั้งครรภ์ร่างกายจะต้องเพิ่มการทำงานอย่างหนักในการดูแลลูกน้อยในครรภ์ในช่วงเวลาที่อายุครรภ์เพิ่มขึ้น สตรีตั้งครรภ์ที่ได้รับการฝึกอย่างสม่ำเสมอ จะทำให้ร่างกายจะรู้สึกสดชื่นมีพลัง และหลั่งสารความสุข (Endophins) เพิ่มขึ้น
2.) ช่วยปรับท่าทางและอิริยาบถ การนั่ง การนอน การยืน การเดิน ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดหลัง ปวดเอว ปวดน่อง ขาบวม กล้ามเนื้อหดเกร็งเป็นตะคริวที่น่อง
3.) ช่วยให้ข้อต่อ เอ็น กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นดี โดยเฉพาะข้อต่อ กระดูกหัวหน่าว กระดูกเชิงกราน ข้อสะโพก ข้อเข่า ข้อเท้า ทำให้การเคลื่อนไหวสะดวกแม้ว่าอายุครรภ์จะเพิ่มขึ้นตามลำดับ

4.) ช่วยให้การหายใจดีขึ้น มีความผ่อนคลาย การเรียนรู้การมีสติอยู่กับการหายใจ จะช่วยให้อาการปวดในระหว่างคลอดน้อยลง
5.) การฝึกหัดจะช่วยให้เรียนรู้การใช้พื้นเป็นตัวพยุง ช่วยให้เราผ่อนคลาย และอาศัยพื้นเป็นที่นั่งนอนอย่างมีความสุข เมื่อครรภ์โตขึ้นการเคลื่อนไหวจะทำได้ช้าลงน้ำหนักตัวที่มากขึ้นทำให้ต้องเรียนรู้การใช้พื้นให้เป็นประโยชน์ในการดำรงชีวิต
6.) การฝึกหัดจะช่วยให้มีความมั่นใจในการคลอดบุตร เนื่องจากการฝึกกายบริหารแบบโยคะจะทำให้เห็นการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย และลูกน้อยในท่าทางที่น่าพอใจ ทำให้ลดการกลัวการคลอด



ข้อจำกัดและข้อควรระวังของการฝึกโยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์

1. การฝึกโยคะระหว่างตั้งครรภ์ ควรได้รับคำแนะนำและดูแลจากบุคลากรสาธารณสุขที่มีความรู้ด้านโยคะ การตั้งครรภ์และการคลอด เนื่องจากร่างกายและจิตใจ จะมีความเปลี่ยนแปลงในทุกระยะของการตั้งครรภ์

2. การฝึกควรคำนึงถึงความแตกต่างระหว่างบุคคล เนื่องจากร่างกายแต่ละคนมีความยืดหยุ่นไม่เท่ากัน ดังนั้นการฝึกอาสนะ ควรค่อยเป็นค่อยไป เน้นการฝึกความผ่อนคลายและสมาธิ


โยคะระหว่างตั้งครรภ์

สามารถฝึกได้ตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์ถึงอายุครรภ์ 8 เดือน ดังนี้

1. ท่านั่งสมาธิ

วิธีปฏิบัติ นั่งลำตัวตรง มือวางที่หน้าท้อง จิตจดจ่อที่การดิ้นของลูก โดยปกติเด็กจะเริ่มดิ้นเมื่ออายุครรภ์ประมาณ 20 สัปดาห์ในครรภ์แรก และประมาณ 16 สัปดาห์หรือ 4 เดือนในครรภ์ที่สอง โดยมีจุดประสงค์ เพื่อให้เกิดความผ่อนคลาย สมาธิ และเตรียมพร้อมก่อนการฝึก นั่งในท่านี้นาน 5 นาที

2. บริหารคอ

2.1 ท่าก้ม เงย
วิธีปฏิบัติ หายใจเข้าใบหน้าตั้งตรง หายใจออกก้มศีรษะลงต่ำให้คางชิดอกมากที่สุด หายใจเข้าใบหน้าตั้งตรง หายใจออกค่อยๆ เงยหน้าให้มากที่สุด หายใจเข้าใบหน้าตั้งตรง (ทำซ้ำกัน 2 ครั้ง)

Photo shoot of graphic designers for self portrait

2.2 ท่าหันซ้าย หันขวา
วิธีปฏิบัติ หายใจเข้าใบหน้าตั้งตรง หายใจออกหันศีรษะไปด้านซ้าย หายใจเข้าใบหน้าตั้งตรง หายใจออกหันศีรษะไปด้านขวา หายใจเข้าใบหน้าตั้งตรง (ทำซ้ำกัน 2 รอบ)

2.3 เอียงคอซ้าย-ขวา
วิธีปฏิบัติ หายใจเข้ายกมือระดับไหล่ หายใจออกยกแขนข้างใดข้างหนึ่งวางที่ศีรษะแล้วกดลง ซ้าย 2 ครั้ง ขวา 2 ครั้ง

happy pregnant women exercising on fitball in gym
3. หายใจด้วยท้อง

วิธีปฏิบัติ หายใจเข้ายกมือพนมที่เหนือศีรษะ หายใจออก วางมือลง (ทำซ้ำกัน 2 รอบ)

Pregnant fitness

4. เปลี่ยนอิริยาบถ ลุกยืน

วิธีปฏิบัติ  ลุกนั่งด้วยเข่า แล้วนำขาด้านใดด้านหนึ่งมาด้านหน้าเพื่อวางน้ำหนักตัวให้ได้สมดุลแล้วค่อยๆ ลุกยืนขึ้น จากนั้นนำมือวางไว้ที่ท้องหายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ

5. พระจันทร์เสี้ยว

วิธีปฏิบัติ หายใจเข้ากางมือออกข้างลำตัวระดับไหล่ หายใจออกยกแขนข้างใดข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะ อีกข้างวางลงแล้วค่อยๆ ดันมือที่เหนือศีรษะนั้นไปฝั่งตรงข้ามเป็นพระจันทร์เสี้ยว ทำสลับกัน ซ้าย ขวา

pregnancy, sport, fitness, people and healthy lifestyle concept - group of happy pregnant women exercising on ball in gym

6. เปลี่ยนอิริยาบถ จากยืนลงนอน

วิธีปฏิบัติ พับเข่าลงนั่งในท่าวัชระ เหยียดขาทั้งสองข้างไปด้านหน้า ใช้ศอกพยุงหลังแล้วค่อยๆ เอนหลังลงนอนในท่าที่สบาย ประโยชน์ ป้องกันการบาดเจ็บจากการเปลี่ยนท่าและป้องกันการเกร็งตัวที่บริเวณหน้าท้อง ป้องกันการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง

7. ท่าศวาสนะ

ท่านี้ใช้เป็นท่าพัก ท่านี้ร่างกายจะนอนแน่นิ่งคล้ายศพ จึงเรียกชื่อเช่นนี้ บางท่านอาจจะเรียกว่า ท่าผ่อนคลายก็ได้

วิธีปฏิบัติ นอนหงาย ทิ้งน้ำหนักตัวลงกับพื้น ขาทั้งสองข้างแยกออกจากกันเล็กน้อย แขนทั้งสองวางไว้ห่างจากลำตัวเล็กน้อย ทิ้งน้ำหนักตัวลงกับพื้น หายใจเข้าออกช้าๆ ทำสติดูอาการเคลื่อนไหวของหน้าท้องหรือหน้าอกตลอดเวลา ซึ่งจะทำให้เกิดความผ่อนคลายได้มาก
ประโยชน์ ท่านี้ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายได้มาก ใช้คั่นในเวลาที่เราทำ อาสนะในแต่ละชุด และเมื่อสิ้นสุดการทำอาสนะทั้งหมด เราจะพักยาวใช้เวลา หนึ่งในสี่ ของเวลาที่เราใช้ฝึก เช่น ฝึกมา 1 ชั่วโมง ก็ปฏิบัติท่านี้ยาว 15 นาที เป็นต้น

happy pregnant women exercising on mats in gym

8. ท่าเหยียดตัวและเกร็งขา (Recumbent Stretch)

วิธีปฏิบัติ
1) นอนราบกับพื้น เท้าชิด แขนทั้งสองวางข้างลำตัว หายใจเข้า ยกแขนทั้งสองขึ้นแล้ววางแขนทั้งสองลงเหนือศีรษะ วางราบกับพื้น แล้วเหยียดแขนทั้งสองออกเต็มที่ ขาทั้งสองเหยียดออก กดปลายเท้าจิกพื้น ค้างไว้สักครู่
2) หายใจออก ยกแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ ค่อยๆ วางแขนกลับลงมาข้างลำตัว กลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำเช่นนี้ 3-5 ครั้ง

ประโยชน์ ท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อแขน ขา ไหล่ มีความตึงตัวแต่พอดี ลดความเครียดของกล้ามเนื้อ ทำให้ทรวงอกขยาย และช่วยให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น หลังจากที่ฝึกท่าเหยียดตัวแล้ว ให้เกร็งที่ขาและน่องเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ป้องกันการเป็นตะคริว โดยมือประสานกันไว้ที่หน้าท้อง ดันมือลง กระดกปลายเท้าขึ้นและเกร็งขาทั้ง 2 ข้าง ทำซ้ำเช่นนี้ 3-5 ครั้ง

9.พะวันมุตาสนะแก้ท้องผูก (Anti-Constipation Pavanmuktasana)

วิธีปฏิบัติ
1) นอนหงายราบกับพื้น กางแขนทั้งสองออกระดับไหล่ ฝ่ามือคว่ำ ยกขาขวาตั้งขึ้นให้ฝ่าเท้าวางบนเข่าซ้าย หายใจเข้าก่อน หายใจออกเข่าขวาวางลงแนบพื้นด้านซ้าย ใบหน้าหันมาทางด้านขวา ค้างไว้ในท่านี้ หายใจเข้าและออกปกติ
2) ต่อมาพลิกตัวกลับมาท่าเดิม ตั้งเข่าซ้ายขึ้น ฝ่าเท้าวางลงบนเข่าขวาหายใจเข้า ต่อมาหายใจออก วางเข่าซ้ายลงบนพื้นด้านขวา ใบหน้าหันไปทางซ้ายหายใจเข้าออกปกติ ค้างไว้สักครู่
3) ทำสลับข้างกันไปมา หรือจะตั้งเข่าทั้งสองข้างก็ได้

Yoga at home: Jathara Parivartanasana Pose

ประโยชน์ ท่านี้ช่วยบำบัดอาการท้องผูก ช่วยขับลมและทำให้ระบบการย่อยทำงานดีแก้ปวดหลังปวดเอว

10. ท่าปลา (Matsyasana)

วิธีปฏิบัติ นอนหงายเท้าเหยียดให้ตรงไปข้างหน้า แล้วหายใจเข้าเต็มที่ หายใจออกค่อยๆ เอนตัวไปทางด้านหลังโดยใช้ข้อศอกยันพื้น ใช้ศีรษะตั้งกับพื้นแหงนคอมากๆ แอ่นหน้าอกขึ้นมากๆ มือทั้งสองวางไว้บนขาหนีบ ข้อศอกยันพื้นไว้ ค้างอยู่ในท่านี้ 10 วินาที หายใจเข้าและออกปกติระหว่างนี้ หลังจากนั้นวางไหล่ลงกับพื้น แขนทั้งสองยกขึ้นวางบนพื้นเหนือศีรษะ พักในท่านี้สักครู่ แล้วเหยียดขาทั้งสองออกไป ทำ 2 รอบ

Pregnant young woman doing prenatal yoga. Fish pose

ประโยชน์ ท่านี้ช่วยให้ร่างกายเย็นลง ช่วยบรรเทาอาการหมอนรองกระดูกทับเส้น ช่วยขับลมในลำไส้ ทำให้ระบบการย่อยทำงานได้ดี ช่วยรักษาโรคในสมอง คอ ปอด จมูก หู ต่อมไทรอยด์ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตมาที่ทรวงอก



การฝึกโยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ควรปฏิบัติแบบค่อยเป็น ค่อยไป ไม่ฝืนร่างกาย และควรอยู่ภายใต้การดูแลควบคุมของครูฝึกผู้มีประสบการณ์ การฝึกควรทำตามขั้นตอนต่างๆ ตามที่กำหนดไว้ในหนังสือ และควรคำนึงถึงข้อควรระวังต่างๆ เพื่อให้การปฏิบัติเกิดประโยชน์อย่างแท้จริง สำหรับใครที่ทำทั้ง 10 ท่าได้คล่องแล้ว อย่าลืมติดตามอีก 18 ท่าที่เหลือ คลิกบทความ  28 ท่าโยคะคลายเครียดสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ (EP.2)ค่ะ


ขอบคุณข้อมูลจาก สำนักการแพทย์ทางเลือก


avatar
by Anchalee Sabuysuk
"เมื่อมีโอกาสและมีงานให้ทำ ควรเต็มใจทำโดยไม่จำเป็นต้องตั้งข้อแม้หรือเงื่อนไขอันใดไว้ให้เป็นเครื่องกีดขวาง คนที่ทำงานได้จริงๆนั้น ไม่ว่าจะจับงานสิ่งใดย่อมทำได้เสมอ ถ้ายิ่งมีความเอาใจใส่ มีความขยันซื่อสัตย์สุจริต ก็ยิ่งจะช่วยให้ประสบผลสำเร็จในงานที่ทำสูงขึ้น" พระบรมราโชวาทของ พระบาทสมเด็จพระปรมินทรมหาภูมิพลอดุลยเดช ในพิธีพระราชทานปริญญาบัตรของวิทยาลัยเทคโนโลยีและอาชีวศึกษา วันที่ 8 กรกฎาคม พ.ศ. 2530

เรื่องที่คุณอาจสนใจ

loading icon