28 ท่าโยคะคลายเครียดสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ (EP.2)

posted: 1 year ago
28 ท่าโยคะคลายเครียดสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ (EP.2)

comments

กลับมาเจอกันอีกครั้งในสัปดาห์นี้หลังจากที่คุณแม่ตั้งครรภ์ได้ฝึกโยคะกันไปแล้วในท่าที่ 1 – 10 ทำให้ช่วยเสริมสร้างสุขภาพกายและจิตได้ดีขึ้น เนื่องจากมีสมาธิที่จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงแล้วการไหลเวียนโลหิตยังดีอีกด้วย และในวันนี้ Rabbit Daily จะมาชวนคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์อยู่มาออกกำลังกายด้วยการฝึกโยคะกันต่อในท่าที่ 11 -28 เพื่อเตรียมให้การคลอดเป็นไปด้วยความราบรื่น

11. ท่าสะพาน (The Bridge)

วิธีปฏิบัติ นอนหงายราบกับพื้น ชันเข่าขึ้น ยกเอวและสะโพกขึ้น เอามือยันเอวไว้ แอ่นลำตัวไว้ ค้างอยู่ในท่านี้ หายใจเข้าและออกปกติ ค้างอยู่ในท่านี้ 10 วินาที

ประโยชน์ ท่านี้มีการยืดกระดูกสันหลังมาก กระดูกสันหลังจะมีความยืดหยุ่นดี ช่วยแก้
อาการปวดหลัง ช่วยให้แขน ขา ข้อมือ ข้อเท้าแข็งแรง ท่านี้ทำให้เลือดไหลเวียนในสมองได้ดี ระบบประสาทดีขึ้น แก้อาการปวดศีรษะ แก้เครียด ท่านี้ช่วยให้ระบบ
การย่อยทำงานได้ดี

12. เปลี่ยนอิริยาบถจากนอน ลุกนั่ง

วิธีปฏิบัติ  โดยยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ ตั้งเข่าขวา แล้วดันเข่าขวามาฝั่งตรงข้ามศีรษะวางที่ต้นแขนซ้าย แล้วใช้มือขวาดันพื้นขึ้นลุกนั่ง ปฏิบัติทุกครั้งที่ลุกจากการนอน

13. ท่าผีเสื้อ (Butterfly)

วิธีปฏิบัติ นั่งลำตัวตรงฝ่าเท้าประกบกันไว้ เอามือจับเข่าทั้งสองกดลงแนบกับพื้นเท่าที่ทำได้แล้วปล่อย ทำหลายๆ ครั้ง ท่านี้ช่วยให้ข้อสะโพกและกระดูกหัวเหน่าขยายออก ช่วยให้การคลอดง่ายขึ้น ต่อมามือทั้งสองจับปลายเท้าไว้ กดเข่าชิดพื้นให้มากที่สุด หายใจเข้าช้าๆ ยืดอกขึ้นเต็มที่ ต่อมาหายใจออกค่อยๆ ก้มตัวลงหน้าผากชิดปลายเท้า เท่าที่ทำได้ ค้างสักครู่ หายใจเข้าเงยหน้าขึ้น ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง หลังจากนั้นให้ฝึกขมิบก้นต่อ โดยนั่งในท่าเดิมหายใจเข้าช้าๆ แล้วหายใจออก จนลมหมด ขมิบก้นและช่องคลอดค้างไว้ 5-10 วินาที และผ่อนคลายทำซ้ำ 10-20 ครั้ง ฝึกเช้าเย็นทุกวันจะช่วยให้กล้ามเนื้อหูรูดมีความยืดหยุ่นขยายตัวดี

ประโยชน์ ช่วยในระบบขับถ่ายปัสสาวะและลำไส้เล็ก อุ้งเชิงกราน มดลูกและรังไข่กระตุ้นระบบประสาทที่ควบคุมการบีบตัวของกระเพาะปัสสาวะ บรรเทาอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่



14. ท่าอุ้มลูก

วิธีปฏิบัติ นั่งตัวตรง งอเข่าทั้งสองข้าง มือขวาจับเท้าขวาขึ้น มือทั้งสองข้างช้อนมาประคองขาขวาไว้ แล้วโยกซ้าย-ขวา ทำสลับกัน ซ้ายขวา

ประโยชน์ ช่วยขยายอุ้งเชิงกราน บริหารต้นขา สะโพก แก้ปวดต้นขา

15. ท่าดอกบัวพระจันทร์เสี้ยว

วิธีปฏิบัติ นั่งขัดสมาธิราบ หลังเหยียดตรง หายใจเข้ากางมือทั้ง 2 ข้างระดับไหล่ หายใจออกวางศอกขวาลงด้านข้างลำตัว แขนซ้ายยกเหนือศีรษะ ดันมาทางขวา เอียงลำตัวให้มากที่สุด พักไว้สักครู่ หายใจเข้าออกปกติ แล้วหายใจเข้ากลับมาท่าเดิม ทำสลับกัน ซ้าย ขวา

ประโยชน์ บริหารกล้ามเนื้อข้างลำตัว ลดไขมันที่เอวและต้นแขน แก้ปัญหาปวดสะโพกและต้นแขน

16. ท่าดอกบัวบิดกาย (Adhamatsyendrasana)

วิธีปฏิบัติ
1) นั่งขัดสมาธิราบ (อาจเหยียดขาข้างใดข้างหนึ่งออกไปก็ได้) หลังเหยียดตรง หายใจเข้ายกแขนทั้งสองข้างระดับไหล่หายใจออกวาดมือซ้ายมาแตะเข่าขวา มือซ้ายวางชิดหลัง ในแนวเส้นตรง เพื่อประคองและดันแผ่นหลังให้ตั้งตรงมากที่สุด บิดลำตัวและคอ ใบหน้าไปด้านหลัง ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

2) ปฏิบัติสลับข้างกันอีก 3 ครั้ง ในลักษณะเดียวกัน
ประโยชน์ท่านี้ช่วยแก้ปวดหลัง เอว ลดไขมันที่เอว ช่วยให้อาหารย่อยง่าย ขับลม ช่วยให้กล้ามเนื้อคอ ไหล่ยืดหยุ่น

Pregnant young woman doing prenatal yoga. Spinal twist

17. ท่าดอกบัวบริหารไหล่

วิธีปฏิบัติ หายใจเข้ายกแขนข้างใดข้างหนึ่งขึ้น หายใจออกหักข้อศอกใช้มือแตะไหล่ มืออีกข้างดันลง (ทำสลับกัน ซ้าย ขวา)

ประโยชน์แก้ไขไหล่ติด ช่วยยืดกล้ามเนื้อข้างลำตัว

18. ท่าชาณุศีรษะอาสนะ (Janushirasana)

วิธีปฏิบัติ นั่งเหยียดเท้าตรงทั้งสองข้างกางออกเต็มที่ ต่อมาพับขาข้างหนึ่งเข้ามา ฝ่าเท้ายันไว้กับต้นขา หายใจเข้ายกแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะค้างไว้สักครู่ต่อมาหายใจออก ค่อยๆก้มตัวลงเท่าที่ทำได้ มือทั้งสองจับข้อเท้าไว้ ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง ฝึกในลักษณะเดียวกันอีก

ประโยชน์ ท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อและกระดูกหลังแข็งแรง ข้อต่ออุ้งเชิงกรานยืดหยุ่นดี ช่วย บรรเทาอาการปวดหลัง บำบัดโรคในอุ้งเชิงกราน มดลูก รังไข่ กระเพาะปัสสาวะ

19. ท่ายืดส่วนหลัง (Pascimottanasana)

วิธีปฏิบัติ นั่งเหยียดเท้าทั้งสองตรงไปข้างหน้า หายใจเข้ายกแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ ต่อไปหายใจออก ค่อย ๆ ก้มตัวลงเท่าที่ทำได้ ไม่ให้กดท้อง ยืดกล้ามเนื้อ
แผ่นหลังเต็มที่ มือทั้งสองจับข้อเท้าหรือหัวแม่เท้าไว้ ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

ประโยชน์ท่านี้ช่วยแก้อาการปวดหลังปวดเอว ช่วยให้การย่อยอาหารดี รักษาโรคของอุ้งเชิงกราน มดลูกและรังไข่

20. ท่าเมฆขลา (สำหรับผู้ที่เริ่มฝึกใหม่ ค่อยเป็นค่อยไป)

วิธีปฏิบัติ นั่งพับเพียบ ใช้มือซ้ายจับข้อเท้า ขึ้น มือขวาไพล่หลัง ศอกขวาประคองข้อเท้าซ้ายไว้ ค้างไว้สักครู่ หายใจเข้าออกปกติ ค้างไว้สักครู่ ทำสลับกันซ้าย ขวา

ประโยชน์ท่านี้ช่วยแก้อาการปวดหลังปวดเอว แก้ไหล่ติด บริหารอุ้งเชิงกราน

21.นั่งพักเหยีดเท้า

หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ พร้อมบริหารข้อเท้าโดย หมุนทางซ้าย 5 รอบ หมุนขวา 5 รอบ

22. ท่าแมว (Bidalasana)

วิธีปฏิบัติ
1) ยืนด้วยเข่า ฝ่ามือทั้งสองวางบนพื้น หน้าเข่าทั้งสอง ยกสะโพกขึ้น หายใจเข้าค่อยๆ ช้อนตัวขึ้นแอ่นหลังค้างไว้ 10 วินาที

2) หายใจออกค่อยๆ โก่งหลังให้โค้งมากๆ ค้างไว้ 10 วินาที หรือจะเหยียดเท้าข้างใดข้างหนึ่งไปทางด้านหลัง เราเรียกว่า ท่าแมวเหยียดตัว

ประโยชน์ ท่านี้ช่วยแก้อาการปวดหลังและทำให้มีการบริหารอวัยวะภายในช่องท้องสามารถฝึกได้ในทุกช่วงที่ตั้งครรภ์

23. ท่าอูฐ (Ushtrasana)

วิธีปฏิบัติ ยืนบนเข่าหลังเท้าแนบกับพื้นเข่าชิดกัน หายใจเข้า ยกแขนข้างซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ หายใจออก เอนตัวไปด้านหลัง มือทั้งสองแตะหลังไว้ ทิ้งน้ำหนักไปทางด้านหลัง ค้างอยู่ในท่านี้ 10 วินาที หายใจเข้าและออกในช่วงที่ค้าง ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

ประโยชน์ ท่านี้ช่วยให้กระดูกสันหลังยืดหยุ่นดี แก้อาการไหล่ห่อและหลังโก่ง ช่วยให้ข้อเข่าแข็งแรง

24. ท่าวัชราสนะยืดตัว (Vajarasana)

วิธีปฏิบัติ นั่งบนพื้น บนส้นเท้าทั้งสอง หลังเท้าแนบกับพื้น เข่าทั้งสองชิดกันนั่งตัวตรง มือวางคว่ำบนเข่าทั้งสอง หายใจเข้าพนมมือขึ้นเหนือศีรษะ หายใจออก ค่อยๆ เอนตัวไปด้านหลังเท่าที่ทำได้ แล้ววางมือลง ผ่อนคลาย ทำซ้ำ 2-3 รอบ

ประโยชน์การนั่งในท่านี้ทำให้จิตสงบ เหมาะสำหรับการฝึกสมาธิและการหายใจ ท่านี้ยังช่วยให้การย่อยอาหารดี แก้ปวดเข่า ปวดขา

25. พักท่าเด็ก

ท่านี้ใช้เป็นท่าพักในระหว่างทำอาสนะต่างๆ เช่น ศีรษะอาสนะ เป็นท่าที่นุ่มนวลทำให้เกิดความผ่อนคลาย กระชุ่มกระชวย แก้ปวดหลัง และทำให้จิตสงบ

วิธีปฏิบัติ นั่งบนส้นเท้าแบบวัชระอาสนะ เข่ากางออกให้รู้สึกสบาย หายใจเข้าปอดขยายเต็มที่ หายใจออกค่อยๆ ก้มหน้าให้ผ่อนคลายในท่าที่สบายที่สุด แขนทั้งสองวางที่เหนือศีรษะหรือข้างลำตัว หายใจเข้าออก ปกติตลอดเวลา สติกำหนดรู้อาการพองยุบของท้อง ที่กระทบต้นขา

26. ท่าบริหารอุ้งเชิงกราน

วิธีปฏิบัติ ต่อจากท่าเด็ก ให้งอข้อศอกทั้งสองข้าง ใบหน้าวางที่มือแล้วค่อย ๆ ยกก้นโด่ง ขมิบก้นและช่องคลอดไว้ นานเท่าที่จะทนได้ หายใจเข้าหย่อนกล้ามเนื้อลง
ประโยชน์การบริหารแบบนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อหูรูดและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรง

27. ท่านั่งยอง ๆ

วิธีปฏิบัติ นั่งยองๆ เท้าห่างกันประมาณ 30-45 เซนติเมตร ค่อยๆ งอเข่า ย่อตัวลงนั่งให้ฝ่าเท้าแนบไปกับพื้น เข่าแยกกันโดยใช้ศอกยัน

ประโยชน์ ช่วยให้กล้ามเนื้อหูรูดและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรง

28. พักนอนตะแคงซ้าย

เพื่อให้กระดูกสันหลังทารกในครรภ์อยู่ด้านซ้ายซึ่งเป็นท่าที่เหมาะสำหรับการนอนในหญิงตั้งครรภ์ เป็นการผ่อนคลายร่างกายทุกส่วนหลังจากการฝึกอาสนะหายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ กำหนดรู้ไปที่อาการตึง อาการหย่อนตามร่างกายแล้วผ่อนคลาย นอนพักประมาณ 10 นาที หรือ 1 ใน 4 ของเวลาที่ฝึกอาสนะทั้งหมด

การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ถือว่าเป็นเรื่องที่ดี แต่ก็ไม่ควรหักโหมจนเกินไป โดยเฉพาะการฝึกโยคะง่าย ๆ เพียงแค่ 15 นาที ในท่าที่ง่าย ๆ ไม่ยากจนเกินไป จะช่วยให้ร่างกายหลังคลอดแข็งแรง ฟื้นตัวเร็วขึ้นด้วย ส่วนใครที่ยังไม่ได้อ่านตอนแรก คลิกที่นี่ค่ะ 28 ท่าโยคะคลายเครียดสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ (EP.1)


ขอบคุณข้อมูลจาก สำนักการแพทย์ทางเลือก


avatar
by Anchalee Sabuysuk
"เมื่อมีโอกาสและมีงานให้ทำ ควรเต็มใจทำโดยไม่จำเป็นต้องตั้งข้อแม้หรือเงื่อนไขอันใดไว้ให้เป็นเครื่องกีดขวาง คนที่ทำงานได้จริงๆนั้น ไม่ว่าจะจับงานสิ่งใดย่อมทำได้เสมอ ถ้ายิ่งมีความเอาใจใส่ มีความขยันซื่อสัตย์สุจริต ก็ยิ่งจะช่วยให้ประสบผลสำเร็จในงานที่ทำสูงขึ้น" พระบรมราโชวาทของ พระบาทสมเด็จพระปรมินทรมหาภูมิพลอดุลยเดช ในพิธีพระราชทานปริญญาบัตรของวิทยาลัยเทคโนโลยีและอาชีวศึกษา วันที่ 8 กรกฎาคม พ.ศ. 2530

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ

เรื่องที่คุณอาจสนใจ

loading icon