3 รูปร่างกับวิธีออกกำลังกายให้ได้หุ่นเฟิร์ม

posted: 1 year ago
10,617 views
3 รูปร่างกับวิธีออกกำลังกายให้ได้หุ่นเฟิร์ม

comments

เคยสงสัยมั้ยว่า ออกกำลังกายก็แล้ว ลดอาหารก็แล้ว ทำไมยังไม่ผอมสักที เพราะจริงๆ แล้วรูปร่างของแต่ละคนไม่เหมือนกัน มีความแตกต่างกัน ดังนั้นการออกกำลังก็ต้องให้เหมาะสมกับรูปร่างของเรา ก็จะสามารถทำให้หุ่นในฝันของเราเป็นจริงได้



ลักษณะโครงสร้าง (Your body type) ของมนุษย์ โดยหลักจะแบ่งออกเป็น 3 แบบ โดยพื้นฐานมวลกล้ามเนื้อ และมวลไขมันของโครงสร้างทั้ง 3 แบบจะแตกต่างกัน การทานอาหาร การออกกำลังกาย และระบบเผาผลาญของทั้ง 3 แบบก็ย่อมแตกต่างกันไปด้วย

Endomorph : ค่อนข้างอ้วน

ลักษณะรูปร่างของคนโครงสร้างนี้คือ จะเอนไปในทางค่อนข้างท้วม ภาพรวมจะกลม อวัยวะทั้งภายในและภายนอกใหญ่ มีไขมันสะสมตามต้นขาและต้นแขน มีข้อแขนและข้อขาที่ยาว ระบบเผาผลาญช้าทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นง่าย มีปริมาณสะสมของไขมันมาก ลักษณะรูปร่างจะคล้ายลูกแพร์

Weight Training

• ควร warm up และยืดกล้ามเนื้อก่อนเล่นเสมอ
• เล่นกล้ามเนื้อสองส่วนต่อวัน
• เล่นท่าละ 2-3 เซ็ต แต่ละเซ็ต 8-10 ครั้ง
• พักระหว่างเซ็ต ไม่เกิน 45 – 60 วินาที
• ไม่ควรเล่นกล้ามเนื้อส่วนนั้นหากยังรู้สึกเจ็บจากการเล่นครั้งก่อน
weight training นาน 45-60 นาที
• โฟกัสกล้ามเนื้อมัดนั้นระหว่างเล่น
• น้ำหนักที่ใช้เล่นไม่หนักเกินไป และไม่ควรยกเร็วจนเกินไปเพราะอาจเกิดอาการบาดเจ็บ
• หากกล้ามเนื้อเริ่มรู้สึกชินให้เพิ่มน้ำหนัก จนสามารถยกได้ 8 ครั้งต่อเซ็ต
• ออกกำลังกายส่วนหน้าท้อง 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์
• เน้นการทำคาร์ดิโอโดยทำ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30-40 นาที โดยอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดไม่ควรเกิน 70% (หากมีโรคประจำตัวควรลดลงมา หรือไม่เกิน 50%)
• การทำคาร์ดิโออาจเดินบนลู่วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือจ้อกกิ้ง
• cool down และคลายกล้ามเนื้อหลังการทำคาร์ดิโอนาน 5 นาที ทุกครั้ง (การเดินช้าๆ จะดีที่สุด)

การทานอาหาร

• การทานอาหารคลีนจะดีที่สุด
• แบ่งการทานอาหารออกเป็น 5-6 มื้อ (แบ่งเป็นมื้อเล็กๆ) ต่อวัน โดยต้องควบคุมระดับแคลอรีอย่างเคร่งครัด
• ทานโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (0.45 กิโลกรัม) ในแต่ละวัน
• โดยในแต่ละมื้อ ควรมีโปรตีน 20-30% คาร์โบไฮเดรต 40% และไขมัน 5-10%
• ทานผลไม้และผักให้เป็นกิจวัตร เพื่อช่วยในระบบขับถ่าย และลดเปอร์เซนต์ไขมันลง
• ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว
• ทานชา กาแฟ ได้บ้างเล็กน้อย
• ไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์ และไม่ควรสูบบุหรี่

 


Mesomorph: สมส่วน

ลักษณะรูปร่างจะสมส่วน มีมวลกล้ามเนื้อที่มาก มีกล้ามเนื้อส่วนอกและไหล่ที่หนาและกว้าง กล้ามเนื้อแขนและขาแข็งแรง กระดูกแข็งแรง ปริมาณสะสมไขมันในร่างกายน้อย การพัฒนาของกล้ามเนื้อทำได้ง่าย ระบบเผาผลาญของร่างกายค่อยเป็นค่อยไป มองโดยรวมลักษณะรูปร่างจะคล้ายสี่เหลี่ยม

Weight Training

• ควร warm up และยืดกล้ามเนื้อก่อนเล่นเสมอ
• เล่นกล้ามเนื้อหนึ่งส่วนต่อวัน
• เล่นท่าละ 3-4 เซ็ต แต่ละเซ็ต 8-10 ครั้ง
• พักระหว่างเซ็ต ไม่เกิน 1 นาที
• หากยังรู้สึกเจ็บจากการเล่นครั้งก่อน ควรพัก และเล่นส่วนอื่นแทน
• weight training นาน 45-60 นาที
• โฟกัสล้ามเนื้อมัดนั้นระหว่างเล่น ไม่ยกน้ำหนัก ที่หนักจนเกินไป เพราะจะทำให้ใช้แรงจากกล้ามเนื้อส่วนอื่นช่วยยก
• เล่นกล้ามเนื้อหน้าท้อง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
• คาร์ดิโอ 2-3 ครั้ง ต่อสัปดาห์ ครั้งละ 20-30 นาที โดยอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดไม่ควรเกิน 70 %
• การทำคาร์ดิโออาจเดินบนลู่วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือจ้อกกิ้ง
• Cool down และคลายกล้ามเนื้อหลังการทำคาร์ดิโอนาน 5 นาที ทุกครั้ง (การเดินช้าๆ จะดีที่สุด)

การทานอาหาร

• การทานอาหารคลีนจะดีที่สุด
• แบ่งการทานอาหารออกเป็น 5-6 มื้อ ต่อวัน
• ทานโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (0.45 กิโลกรัม) ในแต่ละวัน
• โดยในแต่ละมื้อ ควรมีโปรตีน 30-35% คาร์โบไฮเดรต 50% และไขมัน 15-20%
• ทานผักและผลไม้ เพื่อช่วยในระบบขับถ่าย และสารอาหารที่ครบ 5 หมู่
• สามารถดื่มโปรตีนเสริมได้ก่อนนอนโดยผสมกับนมไขมันต่ำ
• ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว
• ทานชา กาแฟ ได้บ้างเล็กน้อย
• ไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์ และไม่ควรสูบบุหรี่


Ectomorph : ค่อนข้างผอม

ลักษณะรูปร่างจะผอม สูง มีมวลกล้ามเนื้อที่น้อยมาก กล้ามเนื้อส่วนอกแบน ราบ ไหล่แคบ ระบบเผาผลาญในร่างกายค่อนข้างเร็ว ทำให้เพิ่มน้ำหนักได้ยาก มวลกล้ามเนื้อที่แขนและขาน้อยมาก ปริมาณสะสมของไขมันน้อยมาก กระดูกบาง มองโดยรวมจะเหมือนกุ้งแห้ง

Weight Training

• ควร warm up และยืดกล้ามเนื้อก่อนเล่นเสมอ
• เล่นกล้ามเนื้อสองส่วนต่อวัน
• เล่นท่าละ 2-3 เซ็ต แต่ละเซ็ต 8-10 ครั้ง
• การพักระหว่างเซ็ตจะนานกว่า Endomorph และ Mesomorph เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟู
• ไม่ควรเล่นกล้ามเนื้อส่วนนั้นหากยังรู้สึกเจ็บจากการเล่นครั้งก่อน
• weight training นาน 45-60 นาที
• เล่นหลากหลายท่าในมัดกล้ามเนื้อนั้นๆ เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเกิดความเคยชิน
• โฟกัสกล้ามเนื้อมัดนั้นระหว่างเล่น น้ำหนักที่ใช้เล่นไม่หนักเกินไป และไม่ควรยกเร็วจนเกินไปเพราะอาจเกิดอาการบาดเจ็บ
• หากเริ่มรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเริ่มเกิดความเคยชินให้เพิ่มน้ำหนักขึ้น จนสามารถยกได้ 8 ครั้งใน 1 เซ็ต
• ออกกำลังกายส่วนหน้าท้อง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• คาร์ดิโอ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 20-30 นาทีโดย อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดไม่ควรเกิน 70%
• การทำคาร์ดิโออาจเดินบนลู่วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือจ้อกกิ้ง
• Cool down และคลายกล้ามเนื้อหลังการทำคาร์ดิโอนาน 5 นาที ทุกครั้ง (การเดินช้าๆ จะดีที่สุด)

การทานอาหาร

• การทานอาหารคลีนจะดีที่สุด
• แบ่งการทานอาหารออกเป็น 5-6 มื้อ ต่อวัน
• ทานโปรตีน 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (0.45 กิโลกรัม) ในแต่ละวัน
• โดยในแต่ละมื้อ ควรมีโปรตีน 25-30% คาร์โบไฮเดรต 60% และไขมัน 10-15%
• ทานผักและผลไม้ เพื่อช่วยในระบบขับถ่าย และสารอาหารที่ครบ 5 หมู่
• สามารถดื่มโปรตีนเสริมได้ก่อนนอนโดยผสมกับนมไขมันต่ำ
• ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว
• ทานชา กาแฟ ได้บ้างเล็กน้อย
• ไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์ และไม่ควรสูบบุหรี่



เมื่อรู้แล้วว่าคุณมีลักษณะโครงสร้างของร่างกายเป็นแบบใด ควร weight training แบบใด และควรทานอาหารแบบใด มาเริ่มออกกำลังกายกันดีกว่า เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงและสุขภาพจิตใจที่สดใส

ขอบคุณบทความจาก Chalermpol Loyratn


avatar
by Anchalee Sabuysuk
"เมื่อมีโอกาสและมีงานให้ทำ ควรเต็มใจทำโดยไม่จำเป็นต้องตั้งข้อแม้หรือเงื่อนไขอันใดไว้ให้เป็นเครื่องกีดขวาง คนที่ทำงานได้จริงๆนั้น ไม่ว่าจะจับงานสิ่งใดย่อมทำได้เสมอ ถ้ายิ่งมีความเอาใจใส่ มีความขยันซื่อสัตย์สุจริต ก็ยิ่งจะช่วยให้ประสบผลสำเร็จในงานที่ทำสูงขึ้น" พระบรมราโชวาทของ พระบาทสมเด็จพระปรมินทรมหาภูมิพลอดุลยเดช ในพิธีพระราชทานปริญญาบัตรของวิทยาลัยเทคโนโลยีและอาชีวศึกษา วันที่ 8 กรกฎาคม พ.ศ. 2530

เรื่องที่คุณอาจสนใจ

loading icon