7 วิธีป้องกัน กล้ามเนื้ออักเสบ ที่คนชอบออกกำลังกายต้องทำ!!

posted: 1 year ago
7 วิธีป้องกัน กล้ามเนื้ออักเสบ ที่คนชอบออกกำลังกายต้องทำ!!

comments

ช่วง 2-3 ปีมานี้ กระแสรักสุขภาพและการออกกำลังกายในหมู่หนุ่มๆ สาวๆ มาแรงมาก มีการออกกำลังกายรูปแบบใหม่ๆ ออกมาให้ได้เล่นได้ลองกันไม่หยุดหย่อน นอกจากจะได้สุขภาพที่ดี และกระตุ้นการทำงานของกลไกร่างกายให้มีประสิทธิภาพสูงสุดแล้ว ยังทำให้หุ่นยกกระชับ เป๊ะปังดั่งนายแบบนางแบบ ผิวพรรณก็เต่งตึง และดูอ่อนเยาว์ลงด้วย แต่เพื่อนๆ บางส่วนยังไม่ทราบว่าก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง เราควรเตรียมความพร้อมให้ร่างกายเสียก่อน เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย และลดอาการ กล้ามเนื้ออักเสบ ซึ่งการปวดจากกล้ามเนื้ออักเสบก็มีอยู่ 2 รูปแบบ และมีสาเหตุที่ต่างกัน

iStock-629588986


Delayed-Onset Muscle (DOM) เป็นอาการปวด หรือบวมที่เกิดขึ้นหลังจากหยุดออกกำลังกายไปแล้วหลายชั่วโมง เป็นอาการกล้ามเนื้ออักเสบที่เกิดจากการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจทำให้เกิดการฉีกขาดของเซลล์เนื้อเยื่อ จึงไปกระตุ้นให้เกิดอาการเจ็บปวดได้ ในขณะที่เกร็งตัวนั้นกล้ามเนื้ออาจจะหดสั้นลง (concentric contraction) หรือยืดยาวขึ้น (eccentric contraction) ยกตัวอย่าง เวลาที่เราวิ่ง กล้ามเนื้อต้นขาของเราจะยืดยาวขึ้น เมื่อเราวิ่งลงเขากล้ามเนื้อก็จะหดตัวเพื่อให้เราสามารถวิ่งโดยที่ไม่ล้มหน้าคะมำ การที่กล้ามเนื้อหดสั้นนี่เองคือสาเหตุที่ทำให้เรารู้สึกปวดกล้ามเนื้อ จึงไม่แปลกที่เวลาเราวิ่งขึ้นลงที่สูงเราจะรู้สึกปวดเมื่อยที่ขามากกว่าวิ่งตามพื้นราบปกติ หากมีอาการกล้ามเนื้ออักเสบแบบ DOM ให้เพื่อนๆพักจากการออกกำลังกายหนักๆ ราวๆ 48 ชั่วโมง เพราะอาจจะเกิดการฉีกขาดของกล้ามเนื้อได้

Muscle Soreness คืออาการเจ็บ บวม หรือปวดเมื่อยที่กล้ามเนื้อซึ่งเกิดขึ้นทันทีหลังจากการออกกำลังกาย เป็นอาการกล้ามเนื้ออักเสบที่เกิดจากของเสียอย่าง กรดแลคติค ปริมาณมากสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะส่วนของกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในขณะออกกำลังกาย ซึ่งกรดแลคติคเกิดขึ้นจากกระบวนการเผาผลาญพลังงานประเภทคาร์โบไฮเดรตของร่างกาย อาจทำให้รู้สึกปวดเมื่อย หรือล้ากล้ามเนื้อบางส่วน แต่อาการปวดเมื่อยในลักษณะนี้จะหายไปเองหลังจากการออกกำลังกายเพียงไม่กี่ชั่วโมง

iStock-636342222


วันนี้เรามีเทคนิค 7 ข้อง่ายๆ สำหรับคนที่ชอบออกกำลังกาย ในเมื่อหลีกเลี่ยงกลไกของร่างกายไม่ได้ เราควรเตรียมความพร้อมร่างกายให้ได้มากที่สุด เพราะหลังจากการออกกำลังกาย ร่างกายเราควรจะรู้สึกผ่อนคลาย และสบายขึ้น ไม่ใช่ต้องมาทนเจ็บทนปวดอยู่อย่างที่ใครหลายๆ คนเป็นกันอยู่ตอนนี้ อย่ารอช้า รีบไปดูกันเลย


1. Warm up  อบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังกายทุกครั้ง เช่น การอบอุ่นร่างกายโดยการบริหารหัวใจด้วยการเดิน ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ ประมาณ 5-10 นาที เพื่อให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น โดยเฉพาะระบบไหลเวียนโลหิตจะได้ทำหน้าที่ระบายของเสีย แล้วค่อยทำการยืดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนไหว หรือ Dynamic Stretching เพื่อลดการสะสมของกรดแลคติคในกล้ามเนื้อที่จะเกิดขึ้นในช่วงเริ่มออกกำลังกาย


2. Cool Down  การผ่อนคลายร่างกายหลังออกกำลังกายเสร็จทุกครั้ง โดยค่อยๆ ลดความหนักของการออกกำลังกายลง เพื่อให้ระบบหมุนเวียนโลหิตมีการระบายกรดแลคติคออกจากกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ควรใช้เวลาคูลดาวน์ประมาณ 5-10 นาทีขึ้นไป อยู่ที่ความฟิตของร่างกาย ระยะเวลาที่ใช้ออกกำลังกาย หรือความหนักขณะออกกำลังกาย หลังจากการทำคูลดาวน์เสร็จแล้ว ให้ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ หรือที่เรียกว่า Static Stretching เพื่อลดการเกิดตะคริวและการตึงตัวของกล้ามเนื้อ ยืดค้างไว้ได้ประมาณ 15-60 วินาที กล้ามเนื้อก็จะผ่อนคลายลง


3. Foam Roller เป็นขั้นตอนหลังจากการคูลดาวน์ ด้วยการวางตำแหน่งกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย หรือตำแหน่งที่รู้สึกว่ามีอาการปวดเมื่อยมากที่สุดไว้บนแท่งโฟม แล้วกดคลึงไปมา ประมาณ 30-60 วินาทีในแต่ละครั้ง สามารถทำได้ 3-4 ครั้ง จะช่วยให้กล้ามเนื้อที่รู้สึกปวดเมื่อยยืดหยุ่นขึ้น สบายตัวขึ้นเยอะเลย


4. เข้าห้องซาวน่า หรือ สตรีมรูม การเข้าซาวน่า หรือสตรีมรูม หลังจากออกกำลังกายเสร็จเป็นอีกทางที่สามารถช่วยลดอาการปวดเมื่อยและคลายกล้ามเนื้อได้ เพราะความร้อนจากการเข้าไปนั่งในห้องซาวน่าหรือสตรีมรูมจะช่วยให้เลือดไหลเวียนและถ่ายเทของเสียออกออกจากกล้ามเนื้อภายในร่างกายได้เร็วขึ้น กรดแลคติคก็จะถูกถ่ายเทออกจากกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว ความร้อนจะช่วยให้กล้ามเนื้อที่มีอาการปวดตึง คลายตัว หรือลดการตึงลงได้ หากเพื่อนๆ ออกกำลังกายมาอย่างหนัก ก็ควรให้เวลาสำหรับการซาวน่าหรือสตรีมรูมสักประมาณ 10-15 นาทีนะคะ


5. Sports Massage หรือ การนวด การนวดหลังจากออกกำลังกายเสร็จเป็นอีกวิธีที่ช่วยลดอาการปวดเมื่อยและความปวดตึงตามร่างกายได้ดี เพราะการนวดที่ถูกวิธีช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิตในร่างกาย ไล่ของเสียออกจากล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ และทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายจากความเหนื่อยล้าได้อย่างเหลือเชื่อ โดยเฉพาะการนวดแบบ Sports Massage จากผู้ที่เชี่ยวชาญ จะทำให้การออกกำลังกายครั้งต่อๆ ไปของเพื่อนๆ ราบรื่น และไม่ปวดเนื้อปวดตัวเลยล่ะค่ะ


6. ประคบ หลังจากออกกำลังกายเสร็จ นักกีฬาส่วนใหญ่จะใช้ความเย็นหรือน้ำแข็งประคบในตำแหน่งของกล้ามเนื้อหรือข้อต่อที่มีการใช้มากๆ และอาจเกิดการฉีกขาดเล็กๆ ภายในได้ ซึ่งจะทำให้รู้สึกปวดกล้ามเนื้อตามมา การใช้น้ำแข็งหรือความเย็นเข้าไปประคบช่วยในการห้ามเลือดไม่ให้ไหลเวียนไปที่บริเวณที่บาดเจ็บ ลดอาการบวม และปวดที่กล้ามเนื้อลงไปได้ โดยการประคบความเย็นควรใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที สลับกันไปในช่วง 1-2 ชั่วโมงแรกหลังจากที่เพื่อนๆ ออกกำลังกายกันเสร็จแล้วนะคะ


7. หยุดพัก ถ้ารู้สึกถึงอาการกล้ามเนื้ออักเสบ ให้เพื่อนๆ หยุดพัก 2-3 วัน เพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูและรักษาตัวจากการบาดเจ็บภายในซะก่อน อย่าคิดจะไปซ้ำมันเด็ดขาดนะคะ เพราะถ้ากล้ามเนื้อฉีกขาดขึ้นมา มันจะกลายเป็นเรื่องใหญ่ รอจนอาการปวดดีขึ้นค่อยเริ่มต้นออกกำลังกายอีกครั้ง แต่ก็ไม่แนะนำให้หยุดพักนานไปกว่านี้ เพราะความพร้อมของร่างกาย และความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อจะลดลง ยากจะกลับมาฟิตปั๋งเหมือนเดิม


iStock-598675758


ต่อไปถ้าจะออกกำลังกายก็ลองเอาวิธีต่างๆ เหล่านี้ไปใช้กันดูนะคะ นอกจากจะเลี่ยงอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้แล้ว ยังทำให้ร่างกายแข็งแรง สมบูรณ์ แล้วการออกกำลังกายของเพื่อนๆจะมีแต่ความสนุก นอกจากนี้การพักผ่อนให้เพียงพอ และเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ก็มีความสำคัญไม่แพ้กันเลย ใครอยากได้สูตรอาหารคลีนไว้ทำกินเอง ต้องดูนี่ 10 เมนู อาหารคลีน ง่ายๆ ทำได้ด้วยไมโครเวฟ ทำง่าย ทานง่าย หุ่นดีด้วยนะเออ

 

 

ขอบคุณข้อมูลจาก physioworks.com.au และ www.healthtoday.net

 

 

 

 

 


avatar
by EYELINER
ดิฉันนี่แหละค่ะ ผู้หญิงเก่งรอบด้าน ไม่ว่าจะทำอาหาร ท่องเที่ยวทั่วโลก สำรวจทรัพยากรธรรมชาติ รดน้ำต้นไม้ สร้างบ้าน ปลูกป่า หรือแม้แต่เดินสายสวย และล่าสุดดิฉันได้ผันตัวมาเป็นบิวตี้กูรูควบแฟชั่นนิสต้าคนใหม่ของเมืองไทย รอติดตามดีๆนะคะ ดิฉันกำลังจะกลายเป็นดาวจรัสแสง

เรื่องที่คุณอาจสนใจ

loading icon