เคล็บวิชา 9 วิธีวิ่งไม่ให้เหนื่อย ใช้ลดน้ำหนักไปถึงมาราธอน

posted: 2 years ago
18,113 views
เคล็บวิชา 9 วิธีวิ่งไม่ให้เหนื่อย ใช้ลดน้ำหนักไปถึงมาราธอน

comments

เสียบหูฟัง มัดเชือกรองเท้า แล้วออกวิ่งเลยไม่ใช่การเริ่มต้นที่แย่สำหรับคนที่ไม่เคยหรอกครับ แต่ถ้าอยากพัฒนาได้ไว มีมาตรฐานก็จำเป็นต้องศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมไว้บ้าง นอกจากจะช่วยให้การวิ่งของเราเหนื่อยน้อยลง ยังช่วยในการลดอาการปวดกล้ามเนื้อตามร่างกายได้ด้วย หลายๆครั้งที่คนอยากจะหัดวิ่งแต่ทำไม่ถูกไม่วิธี อาการปวดล้า ไม่มีการพัฒนา ทำให้กำลังใจหมดไปเสียก่อน ผมจึงอยากเอาวิธีวิ่งที่ถูกวิธีมาให้ลองอ่านกัน


เริ่มจากร่างกายของตัวเอง

  • กำหนดลมหายใจ ไม่ใช่การนั่งสมาธิ แต่เป็นการฝึกหายใจให้ถูกวิธี การวิ่งไม่ว่าจะเป็นเพื่อการกีฬาหรือเพื่อออกกำลังกายก็จำเป็นต้องรู้วิธีการหายใจเสียก่อน ถ้าอยากจะเหนื่อยน้อยลง ถือเป็นขั้นตอนที่มาเป็นอันดับแรก

    หายใจทางจมูก (ยกเว้นวิ่งทำเวลาระยะสั้นเพื่อความเร็ว) โดยให้หายใจเข้าท้องป่อง หายใจออกท้องแฟ่บ ซึ่งเป็นจากวิสัยปรกติของมนุษย์เรา ทักษะนี้ใช้ได้ในการร้องเพลงด้วย

 

  • ลงเท้าให้ถูกต้อง คนเริ่มวิ่งใหม่ๆมักจะไม่รู้ตัวว่าการวิ่งของตัวเองกลายเป็นการกระโดดขาเดียวไปตั้งแต่เมื่อไหร่ ซึ่งส่งผลให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อมากหลังจากวิ่ง ทั้งนี้ทั้งนั้นเกิดมาจากการวิ่งแล้วลงด้วยส้นเท้า วิธีที่ถูกต้องคือการลงด้วยหน้าเท้าหรือฝ่าเท้า ซึ่งจะลดแรงกระแทกลงกว่าการลงส้นเท้ามาก



    วิธีการฝึกให้ชินนั้นอาจจะไม่ง่าย แต่มีโค้ชนักวิ่งหลายคนที่ใช้การกระโดดเชือกขาเดียวทรงตัวบนเทปกาวที่แปะเป็นเส้นตรงเพื่อสร้างความเคยชิน


    วิธีการลงเท้านั้นสำคัญยิ่งกว่าเท้าของคุณไปลงที่ไหนเสียอีก ลงอย่างนุ่มนวลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ให้นึกภาพต้องไปเหยียบอะไรสกปรกเข้าไว้ เรื่องเล็กๆน้อยๆแบบนี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดล้าได้

 

  • ฝึกกล้ามเนื้อบนลู่วิ่ง การวิ่งเป็นเส้นทาง ไม่ว่าจะเป็นทางเรียบหรือลาดชันก็จะได้กล้ามเนื้อเป็นปรกติ แต่ก็จะเป็นจุดเดิมซ้ำๆ แม้ว่าจะดีแต่ก็ยังไม่ดีที่สุด การใช้ลู่วิ่งจะทำให้การฝึกกล้ามเนื้อที่ช่วยยึดรอบๆง่ายขึ้น เช่นวิ่งหันข้างหรือวิ่งถอยหลัง กล้ามเนื้อส่วนที่ไม่ได้ฝึกฝนก็จะได้รับการพัฒนา ร่างกายโดยรวมก็จะมีสมดุลมากขึ้น


    แน่นอนว่าจะฝึกให้ชินก็คงยาก แต่กล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยในการวิ่งได้ รวมถึงช่วยเสริมกล้ามเนื้อท้องด้วย สำหรับการวิ่งหันข้าง


     

  • ใช้แขนให้เต็มที่ กำมือแล้วปิดด้วยนิ้วโป้ง จะเป็นการยึดกล้ามเนื้อต่อไปเป็นทอดๆทั้งแขน แม้จะไม่ต้องเกร็งแต่กล้ามเนื้อก็จะมีการใช้งาน ช่วยฝึกฝนกล้ามเนื้อทำให้ความเหนื่อยล้าจากส่วนที่ไม่จำเป็นต่อกันวิ่งลดน้อยลง

    การวิ่งของคุณจำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนบนด้วย แม้จะไม่มาก แต่กล้ามเนื้อแขนที่แข็งแรงจะเป็นการส่งให้การวิ่งของคุณดีขึ้น ไวขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการดึงแขนกลับหลังหรือผลักไปข้างหน้าก็เหมือนกับการปั้มหัวรถจักรให้วิ่งไปข้างหน้าได้ง่ายขึ้น

 

  • รอก่อนสองชั่วโมง วอร์มก่อนสิบนาที กฏทั่วไปที่ใช้ในการออกกำลังกาย หลังทานอาหาร พักอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนจะเริ่มวิ่ง และก่อนจะเริ่มวิ่งให้อบอุ่นร่างกายเสียก่อน เมื่อร่างกายเริ่มร้อนขึ้น การออกกำลังกายก็จะเป็นไปได้ง่ายขึ้น

 

  • วอร์มไม่ใช่ยืดกล้ามเนื้อ แม้จะเห็นทำกันอยู่บ่อยๆ แต่การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้ช่วยในการวิ่งสักเท่าไหร่ ดีไม่ดี หากทำผิดวิธีจะทำให้เกิดอาการปวดอีกด้วย ใช้วิธีวอร์มด้วยการเดินเร็วๆหรือวิ่งช้าๆกว่าปรกติไปจนถึงความเร็วปรกติดีกว่า

 

  • เจ็บก็พัก อย่างน้อยสองวัน มือใหม่หลายๆคนมักเชื่อว่าอาการปวดหมายถึงการให้ไปต่อ จริงๆแล้วจะส่งผลเสียในระยะยาว อาการปวดกล้ามเนื้อหนักๆเป็นสัญญาณจากร่างกายว่าต้องการการพักผ่อน อย่างน้อยสองวัน แม้อาการเจ็บจะยังทุเลาลงไม่มาก แต่หากวิ่งให้เป็นกิจ เพียงสองวันก็จะทำให้ร่างกายปรับสภาพได้ดีขึ้นแล้ว

 

  • กำหนดระยะเวลา สิ่งสำคัญอีกเรื่องหนึ่งคงเป็นการกำหนดทิศทางให้กับตัวเอง ตั้งแต่เส้นทาง เป้าหมาย ไปจนถึง ระยะ และ เวลา การมีเป้าหมายที่ชัดเจนจะช่วยให้การวิ่งของเราทำได้ง่ายขึ้น สังเกตได้ง่ายขึ้นว่าดีขึ้น หรือแย่ลง ควรปรับตรงไหน


สมมุติว่าจะวิ่งที่สวนลุม การวิ่งสวนลุมของคุณก็ควรกำหนดว่ากี่รอบ อยากได้รอบละกี่นาที เพราะเมื่อคุณเห็นความพัฒนาหรือมาตรฐานของตัวเองแล้ว การจะทำให้ดีขึ้นก็เป็นเรื่องที่ตอบด้วยตัวเองได้

 

  • เพิ่มปริมาณ อีกหนึ่งเรื่องที่ต้องใช้กับทุกการออกกำลังกาย เมื่อได้ตัวเลขมาตรฐานแล้ว ก็ปรับให้มากขึ้น ดีขึ้นทุกทุกสัปดาห์ นอกจากจะเพิ่มความท้าทายให้ตัวเองแล้ว จะทำให้กล้ามเนื้อร่างกายเติบโตไปได้ไวขึ้นอีกด้วย

     เมื่อกายพร้อม ใจก็ต้องพร้อม

สำหรับผู้ที่ไม่ได้วิ่งเพื่อเป็นมืออาชีพ อาจจะฝึกฝนเพื่อมาราธอนการกุศล ลดน้ำหนัก หรือแค่อยากให้สุขภาพดี ในช่วงแรกๆก็จะเหนื่อยเป็นพิเศษ ท้อได้ง่าย เทคนิคที่ช่วยในเรื่องกายภาพอาจจะพังทลายจากจิตใจได้ ผมจึงเอาเคล็ดลับที่ช่วยให้การกำลังกายของคุณดีต่อใจได้ด้วย

 

  • ไปต่อด้วยรอยยิ้ม เมื่อท้อแท้จากความเหนื่อยล้า หรือพัฒนาการที่ช้ากว่าที่คิด ยิ้มครับ ยิ้มเวลาวิ่ง อาจจะดูเหมือนคนบ้า แต่ก็เคยมีงานวิจัยเรื่อง รอยยิ้ม ว่าสามารถช่วยให้สภาพจิตใจดีขึ้นได้จริงๆ จากการยิ้มเพียงอย่างเดียวเท่านั้น

 

  • อัลบั้มกระแทกใจ การฟังเพลงเป็นเรื่องที่นักวิ่งส่วนมากทำกันอยู่แล้ว แต่การสร้างลิสต์หรืออัลบั้มที่เหมาะกับเราระหว่างวิ่งที่สุดก็จะช่วยได้ ไม่ว่าคุณจะฟังแนวไหนก็ดีทั้งนั้น เพลงที่ช่วยปลุกใจให้ฮึกเหิม หรือเพลงที่ช่วยลดการเต้นของหัวใจให้มีสมาธิกับตัวเองมากขึ้นก็ได้

 

  • วิ่งกับเพื่อนก็ช่วย ถ้าไม่ใช่คนชอบฟังเพลง การวิ่งเป็นหมู่คณะก็ช่วยได้ นอกจากจะมีเพื่อนคุย มีคนพัฒนาไปพร้อมๆกัน อาจจะได้คนที่ช่วยให้เราพัฒนาไปได้ไวขึ้นด้วย ทั้งช่วยดูสรีระท่าทางของเราด้วยว่าทำถูกต้องหรือไม่

 

  • ลงทุนกับชุดและอุปกรณ์ ไม่ได้ช่วยโฆษณาขายแต่อย่างใด แต่การใช้เงินซื้อของมาใช้ในการวิ่ง แม้จะเล็กน้อยก็สามารถช่วยให้สภาพจิตใจดีขึ้นได้แน่นอน ของเล็กน้อยๆอย่างที่เสียบมือถือ หูฟังสำหรับวิ่ง ชุดใหม่ หรือรองเท้าวิ่งดีดีสักคู่



    อย่างรองเท้าใหม่ก็ควรจะเปลี่ยนทุกทุกการวิ่ง 800-1,000 กิโลเมตร เพื่อช่วยในเรื่องร่างกายด้วย หรือแม้แต่หูฟังที่ดี ก็จะทำให้การวิ่งเราไม่น่ารำคาญ มีสมาธิกับการวิ่งมากขึ้น


  • อย่ากลัวการแข่งหรือการวิ่งเป็นกลุ่ม คนที่วิ่งเพื่อสุขภาพหรือลดน้ำหนักมักจะมีความกลัว ความอาย ไม่กล้าจะไปวิ่งกับคนอื่นหรือร่วมการแข่งขันการกุศลระยะสั้น ซึ่งจริงๆแล้วเป็นความคิดที่ผิด การร่วมกิจกรรมเหล่านี้ นอกจากจะได้พบปะคนมากมาย ยังได้เรียนรู้ทักษะจากนักวิ่งคนอื่นๆด้วย

    หลายๆคนเลือกจะวิ่งในลู่วิ่งเงียบๆ แต่การวิ่งในที่โล่งแจ้งและพบปะกับผู้คนจะทำให้ร่างกายของเราอยากวิ่งมากขึ้นด้วย


    อ่านจบแล้วก็ลองไปประยุกต์ใช้ดูว่าที่ผ่านมาการวิ่งของคุณเป็นอย่างไรบ้าง หากดีอยู่แล้วก็ขอให้ทำต่อไป ชวนคนไม่เคยหรือช่วยสอนคนที่ยังทำไม่ถูกด้วย ใครที่อยู่ในช่วงเริ่มต้นก็อย่าอายที่จะปรึกษาคนที่เป็นหรือร่วมวิ่งกับคนอื่น เทคนิคที่ดีต่อใจของคุณบางอันอาจจะซ่อนอยู่เฉพาะกับใครบางคนก็ได้

 

ขอบคุณข้อมูลจาก http://www.shape.com


avatar
by Smallville
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ
เรื่องที่คุณอาจสนใจ
loading icon