Intermittent Fasting วิธีลดน้ำหนัก ที่ได้ผล จริงหรือ?

posted: 1 year ago
Intermittent Fasting วิธีลดน้ำหนัก ที่ได้ผล จริงหรือ?

comments

เคยไหม? อยากจะลดน้ำหนัก แต่ร่างกายไม่เป็นใจ ด้วยน้ำหนักตัวที่ค่อนข้างมาก ทำให้การวิ่งออกกำลังกายกลายเป็นการทารุณกรรมตนเองเสียอย่างนั้น ทำอันนู่นก็ไม่ดี ทำอันนี้ก็ไม่ได้ เจอเหตุการณ์แบบนี้บ่อยๆ เข้าก็น่าท้อใจใช่ไหมละคะ ไม่ต้องกังวลไป เพราะปัญหาเหล่านั้นแก้ไขได้ด้วยนี่เลย! Intermittent Fasting วิธีลดน้ำหนักอย่างได้ผล


ทำความรู้จักการลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting

Intermittent Fasting (IF) หมายถึง การควบคุมการกินอาหารแบบมีระยะอดอาหาร ซึ่งมีหลายแบบ และทำได้ง่ายๆ ด้วยค่ะ  ถ้าหากว่าทำ Intermittent Fasting ในคนที่เป็นโรคเบาหวาน จะต้องรับประทานอาหารคำสุดท้ายก่อนเวลาเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง

จากการวิจัยทางการแพทย์ที่ตีพิมพ์ในวารสารแพทย์ Journal Cell Metabolism รายงานว่า Intermittent Fasting (IF Diet) เป็นวิธีลดน้ำหนักอย่างได้ผล ลดไขมันหน้าท้อง ช่วยกระตุ้นฮอร์โมนเลพติน ทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว แล้วยังช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันอีกด้วย

และการลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting ยังช่วยลดเบาหวาน ลดการอักเสบในอวัยวะต่างๆ รวมถึงลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งด้วย นอกจากนี้ ยังมีนักวิจัยกลุ่มหนึ่งกำลังพยายามขึ้นทะเบียน IF ไดเอท ให้เป็นอีกหนึ่งทางร่วมในการรักษามะเร็งอีกด้วย


วิธีลดน้ำหนัก

ประเภทของการ  Intermittent Fasting 

การทาน Intermittent Fasting สามารถแบ่งออกได้เป็น 7 ประเภท ดังนี้

1. การทานแบบ 16/8 (Lean Gains)

การทาน Intermittent Fasting แบบ 16/8 (Lean Gains) เป็นการทำ IF ที่นิยมมากที่สุด คือ ไม่กิน 16 ชม แล้ว กินให้จบภายใน 8 ชม. บางครั้งเราสามารถเพิ่มเวลาการทำ Fasting ออกเป็น 18/6, 19/5, 20/4 โดยจะกินตามจำนวนแคลอรี่เท่าที่ร่างกายต้องการเท่านั้น

แต่ส่วนใหญ่จะใช้วิธีการอดอาหารเป็นเวลา 14-16 ชั่วโมง โดยให้นับมื้ออาหารล่าสุดที่ทาน แล้วจึงค่อยนับเวลาสําหรับการทานอาหารมื้อต่อไป

2. การทานแบบ 24 hour fast

การทำฟาสติ้ง 24 ชั่วโมง ให้ได้ 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์ เป็นการอดอาหารแบบวันเว้นวันค่ะ  โดยจะทำการ Intermittent Fasting แบบนี้อยู่ 1-2 ครั้งใน 1 อาทิตย์

ในขณะที่อดอยู่จะให้ดื่มน้ำอุ่น กาแฟ หรือลูกอม ที่ไม่เกิน 30 – 40 แคลอรี่ หลังจากที่อดแล้ว วันถัดไปให้กินตามจำนวนแคลอรี่เท่าที่ร่างกายต้องการเท่านั้น

3. การทานแบบ The Warrior Diet

สามารถเรียกอีกชื่อหนึ่งว่า การกินแบบนักรบ กล่าวคือ เป็นการอดอาหารทั้งวันแล้วกินข้าววันละมื้อ คล้ายๆ กับการฉันท์ข้าวของพระนั่นเอง แต่จะกำหนดมื้ออาหารให้เหลือเพียง 1 มื้อในแต่ละวัน แต่จะทำให้ต้องกินเยอะมากให้มื้อนั้นเพื่อให้ได้แคลอรี่ครบที่ร่างกายต้องการ


4. การทานแบบ 5 – 2 Diet

เป็นการกินอาหารเหมือนปกติทั่วไป โดยในช่วง 5 วัน จะทำฟาสติ้ง 2 วันต่ออาทิตย์ วันไหนก็ได้ จะเป็นวันที่ติดกัน หรือ ห่างกันก็ได้ ซึ่งในวันที่ทำฟาสติ้งจะให้กินแคลอรี่ที่ต่ำกว่ามาตราฐาน โดยกำหนดให้ผู้หญิงกิน 500 กิโลแคลอรี่ ส่วนผู้ชายให้กินได้ 600 กิโลแคลอรี่

Dr. Michael Mosley ผู้เขียนหนังสือ The Fast Diet ได้อธิบายว่า ในวันที่ทำฟาสติ้ง ถ้าไม่กินอะไรเลย ผู้ปฎิบัติจะทำได้ยาก

5. การทานแบบ Alternate Day Fasting

เป็นการทำฟาสติ้งแบบวันเว้นวัน โดยในวันที่ทำฟาสติ้งจะคล้ายกับ 5:2 Diet คือกินแคลอรี่น้อย แต่จะหนักกว่า เพราะต้องทำแบบวันเว้นวัน การทานแบบนี้แนะนำให้ผู้ปฏิบัติทำจนถึงน้ำหนักตัวที่กำหนดไว้ หลังจากนั้นให้ลดจำนวนวันของการทำฟาสติ้งลง

มีการศึกษาโดย Krista Varady, University of Chicago ว่าการทำ Alternate Day Fasting ติดต่อกัน 1 เดือน แล้วต่อด้วยการกินปกติอีก 1 เดือน พบว่า ช่วยลดไขมันได้ เพราะน้ำหนักที่หายไปเป็นไขมันล้วนๆ

6. การทานแบบ Spontaneous Meal Skipping

เป็นการทำฟาสติ้งที่ค่อนข้างยืดหยุ่น เราสามารถทำฟาสติ้งได้โดยงดกินในมื้อที่เราไม่หิว ข้อควรระวังคือ เราควรจะต้องคำนึงถึงสารอาหารที่ร่างกายเราต้องการ ต้องกินให้ได้แคลอรี่โดยรวมของทั้งอาทิตย์

7. การทานแบบ Extended fast

เป็นการทำฟาสติ้งมากกว่า 24 ชมอาจกำหนดเวลาเช่น 24, 48, 72 ชม หรือบางคนจะทำ 5-30 วัน แต่ไม่แนะนำสำหรับบุคคลทั่วไป เพราะค่อนข้างจะหักโหม


วิธีลดน้ำหนัก

10 ข้อควรระวังในการทำ Intermittent Fasting

1. ผู้ที่เริ่มต้นใหม่ แนะนำให้เริ่มที่ ฟาสติ้ง 12 ชั่วโมง และ กิน 12 ชั่วโมง ง่ายๆ โดยการเลื่อนการกินมื้อแรกให้ครบ 12 ชั่วโมง จากมื้อสุดท้ายของวันก่อนหน้า แล้วค่อยๆ เลื่อนออกไปทีละชั่วโมงในอาทิตย์ถัดไป

2. ควรเริ่มจาก งดกินอาหารเช้า ดีกว่างดอาหารเย็น เพราะถ้าเรางดอาหารเย็น ตื่นขึ้นมาอาจจะมีอาการหิวได้ง่ายกว่า เพราะร่างกายเราจะขาดสารอาหาร และช่วงเย็นจะเป็นช่วงที่เรามี Insulin Sensitivity มากที่สุด

3. ในช่วงเวลาที่กิน จะกินด้วยวิธีไดเอทแบบไหนก็ได้ แต่การกินแบบคีโตไดเอท จะเป็นวิธีที่เข้ากันได้ดีกับการทำ IF

4. ถ้าหิวจนทนไม่ไหวจริงๆ ควรจะกินอาหาร เพื่อไม่ให้ร่างกายอ่อนล้ามากจนเกินไป

5. สามารถออกกำลังกายในช่วงการทำ IF ได้เป็นปกติ

6. ควรจัดสรรเวลาให้การทำฟาสติ้งให้เหมาะสมกับกิจกรรมประจำวันของผู้ปฏิบัติ

7. สามารถเปลี่ยนรูปแบบการทำฟาสติ้งได้ตามความเหมาะสม เมื่อเราเกิดความชำนาญมากขึ้น ไม่จำเป็นต้องทำอยู่รูปแบบเดียว

8. ต้องบริโภคอาหารเพื่อให้ได้สารอาหารเพียงพอตามที่ร่างกายต้องการ อย่าลืมนะคะว่า การทำฟาสติ้งไม่ใช่การอดอาหาร

9. ดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ 

10. ถ้ามีโรคประจำตัว สตรีมีครรภ์ หรือเด็ก ไม่ควรทำ

นอกจากการทำ Intermittent Fasting แล้วก็อย่าลืมออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยนะคะ และในวันที่ทำ IF ก็ถือโอกาสล้างพิษไปด้วยในตัวด้วยการดื่มน้ำผัก น้ำผลไม้ปั่นสด 3-4 แก้วต่อวัน แทนการเคี้ยวกินอาหาร ด้วยนะคะ รับรองน้ำหนักลด พุงยุบ โรคร้ายห่างหาย ได้ทั้งรูปร่างสวย และ สุขภาพดี ค่ะ

 


avatar
by I'm Duck
เป็ดที่เก่งไม่สุดสักทาง ปัจจุบันอยากเขียนบทความดีๆ อ่านแล้วเข้าใจง่าย ไม่ต้องใช้เวลาทำความเข้าใจเยอะ
เรื่องที่คุณอาจสนใจ
loading icon